Adaptar a alimentação na gravidez: 20 regras práticas
A nutricionista Mariana Abecasis, autora do livro O Guia Prático da Gravidez Saudável, alinha estratégias para aprender a comer bem nesta fase da vida.
Bastam algumas regras simples para fazer toda a diferença na qualidade da alimentação, no controlo do seu apetite, na estabilização dos níveis hormonais e energéticos e no bem-estar geral durante a gravidez. "Colocando estas regras em prática no dia-a-dia, a grávida vai garantir uma correta nutrição para si e para o feto", adianta Mariana Abecassis, que acaba de lançar O Guia Prático da Gravidez Saudável (Influência). Tome nota:
1. Procure uma equilibrada evolução do peso, evitando ganhos excessivos e favorecendo a recuperação pós-parto.
2. Evite longos períodos de jejum. Não fique mais do que duas horas e meia sem comer – comer várias vezes ao dia, pouco de cada vez é fundamental nesta fase.
3. Tome sempre o pequeno-almoço! Se não tinha o hábito de tomar esta refeição está na hora de mudar isso. O pequeno-almoço é fundamental na gravidez. Ajuda no controlo das glicémias e a encurtar o jejum noturno. E ajuda ainda a minorar os enjoos matinais, se sofrer deste mal.
4. Reforce a alimentação em legumes e fruta fresca – as necessidades em vitaminas e minerais aumentam nesta fase, por isso nada como reforçar a alimentação em hortícolas e fruta.
5. Comece as refeições principais com um prato de sopa de legumes – rica em fibras, água, vitaminas e minerais é o melhor auxiliar no controlo do apetite e favorece ainda o funcionamento do intestino.
6. Inclua os legumes e a salada nas suas refeições diariamente. É sabido que a grávida deve ter cuidados no que toca ao consumo de legumes crus durante a gravidez. Contudo isso não significa que não os deva ingerir. Muito pelo contrário! Desde que com os devidos cuidados, estes alimentos podem e devem fazer parte da alimentação diária!
7. Faça pelo menos uma refeição de carne, peixe ou ovos por dia. Tal como vimos, as necessidades proteicas estão aumentadas, sendo que fazer pelo menos uma refeição com uma proteína de alto valor biológico é importante para garantir que se atingem as novas necessidades.
8. Dê preferência às carnes brancas e ao peixe e tenha o cuidado de os consumir sempre bem cozinhados.
9. Opte sempre pelos hidratos de carbono complexos em vez dos simples. Os cereais integrais, aveia, pão escuro, batata doce, leguminosas devem ser privilegiados. Além de mais saciantes, favorecem ainda um maior controlo dos níveis de açúcar no sangue.
10. Evite açúcar, guloseimas, doces e produtos açucarados, pelo menos no dia-a-dia normal! Devido ao risco de diabetes gestacional e à maior instabilidade dos níveis de açúcar no sangue nesta fase, estes alimentos devem ser a exceção e não a regra!
11. Evite os sumos, néctares e refrigerantes, mesmo os 100% naturais! Não se esqueça que são também uma fonte de açúcar!
12. Os lácteos são importantes! Inclua leite, iogurtes ou queijos magros na sua alimentação. Pela sua riqueza em cálcio, fósforo e proteína de alto valor biológicos estes alimentos podem e devem fazer parte da alimentação. Opte pelas versões magras e pasteurizadas ou UHT, que são seguras nesta fase.
13. Evite o excesso de sal e snacks salgados. O sal além de poder alterar a tensão arterial, potencia em muito a retenção de líquidos – situação esta já mais frequente na gravidez.
14. Tenha o cuidado de escolher boas gorduras. A necessidade em gorduras não está aumentada na gravidez, contudo o consumo em gorduras de boa qualidade, como os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, sim. Por issooptar por gorduras saudáveis, ricas em ómegas, é fundamental.
15. As boas fontes de gordura são: azeite, frutos secos, sementes de linhaça e óleo de linhaça, abacate e peixes gordos.
16. Opte por métodos de confeção simples, evitando os fritos, molhos, natas e gordura em excesso. Pelo menos no dia a dia.
17. Abasteça-se de alimentos de verdade e evite as comidas pré-feitas e industrializadas.
18. Sente mais apetite? Em vez de reforçar a alimentação em alimentos mais calóricos e açucarados, opte antes por fazer snacks mais proteicos e ricos em fibra, que têm um efeito mais saciante e menos compulsivo.
19. Experimente conjugar um hidrato complexo (aveia, tostas integrais, pão escuro) com uma fonte proteica (ovos cozidos, queijo cottage, iogurtes mais proteicos ou quark, queijo fresco pasteurizado).
20. Fundamental: não se esqueça da água! As necessidades estão aumentadas na gravidez devendo-se beber 2 a 2,5 l por dia.
