Sobreviver ao Supermercado
Resistir à gula e ao impulso consumista quando se vai ao supermercado não é tarefa fácil...

O supermercado é uma “festa”. Luzes, cores garridas, espaço, música ambiente. Mas a maior parte de nós ignora que tudo o que vemos, desde as luzes à organização das prateleiras, das gôndolas e das promoções, é pensado ao milímetro. Para quê? Para criar necessidades, para nos “tentar” a comprar, comprar, comprar cada vez mais. E, como quem compra acaba por comer e engordar, por vezes, para algumas de nós, ir às compras acaba por se tornar um suplício, uma luta de vontades. Mas há estratégias: umas conhecidas do senso comum, outras nem tanto!
A esteticista Ercília Baptista sabe bem do que falamos: há anos que trava com a balança uma guerra sem quartel e tem saído – visivelmente – vencedora. Mas nas batalhas quotidianas, desenvolveu estratégias: “Nunca, mas nunca, vou ao supermercado com fome”, diz, veemente, para logo depois confessar que “é quando menos apetece que faz as compras”. “Nos dias em que, porque estou mais triste ou pensativa, me apetece comer mais, nem passo perto de nenhum supermercado! O ideal é ir fazer as compras sem vontade nenhuma, que é para me despachar mais depressa!”

Esta é a estratégia pessoal de Ercília e resulta. A nutricionista Michelle Castro, dos Centros Peso & Pêlo, concorda, mas acrescenta mais dados: “Nunca, mas nunca ir às compras sem uma lista e, uma vez feita, guie-se por ela.” Para a especialista, quem quer fazer uma dieta de perda de peso tem de pensar o que come e isso traduz-se em programar até as asneiras. “Quebrar a dieta, fazer uma “asneira” em si, não é mau, mas é importante que essas fugas sejam feitas de forma disciplinada.”
No salão onde atende as clientes, Ercília concorda e, prática, vai ainda mais longe: “O melhor é não ter tentações em casa. Assim não fico com vontade de bolachas a meio da noite. Sei que não há!” Além disso, na medida das suas possibilidades, planeia as compras de forma a ir várias vezes ao supermercado por semana. Com isso evita ter grandes stocks de comida em casa e acaba por comer mais alimentos frescos.
Mas porque para muitas mulheres e mães falta tempo para fazer várias idas ao supermercado por mês, pedimos à nutricionista Michelle Castro que nos ajudasse a fazer um guia para orientar as suas compras, de forma a ter sempre tudo o que precisa em casa, sem perder o norte à dieta.
ANTES DE ENTRAR NO SUPERMERCADO
Primeiro que tudo, diz a nutricionista, há que esclarecer que não há alimentos que engordam. O que engorda são os contextos alimentares que criamos, por isso são os contextos alimentares que temos de trabalhar quando pensamos em perder peso. E também aqui não há milagres. Se uma pessoa ganha peso, é porque está a comer mais do que precisa para viver e tem duas opções: ou faz uma dieta mais pobre em calorias ou aumenta os gastos energéticos, através do exercício físico. O ideal é uma combinação destas duas estratégias e é aí que entra o cuidado com a alimentação, preferindo a qualidade dos alimentos em detrimento da quantidade. É por isso que quem quer perder peso tem nos rótulos um importante aliado.
É no rótulo que estão todas as informações nutricionais que nos vão ajudar a escolher entre este e aquele alimento. Tenha em atenção que vai encontrar as informações relativas ao peso total da embalagem e por 100 gramas de produto. É a essa informação que deve prestar mais atenção: se se tratar de um alimento sólido, explica Michelle Castro, os lípidos (ou gorduras) não devem exceder 10 gramas por 100 gramas de produto. Se se tratar de um alimento líquido, os lípidos não devem ultrapassar 1 grama por 100 gramas de produto. Sabendo isto, agora, sim, podemos ir ao supermercado!
NO SUPERMERCADO
Tudo nos atrai, é um facto, mas há estratégias! Vamos por partes:
SECÇÃO MERCEARIA
Boas opções são o arroz estufado e vaporizado e as massas integrais. Feijão e grão devem estar presentes na dieta, mas, devido ao uso de conservantes, e se não puder comprar leguminosas secas, opte por conservas em vidro e não em lata.
Numa dieta baixa em calorias, há que passar ao lado dos óleos, que, de acordo com Michelle Castro, são bons para temperar, mas maus para cozinhar. Cozinhar é com azeite, que também pode ser usado como tempero.
Quanto aos molhos, uma surpresa! O ketchup, com cerca de 120 calorias por 100 gramas de produto, é uma opção que Michelle Castro recomenda a quem quer perder peso. Maioneses e restantes molhos, por muito bons e atraentes que sejam… são para passar ao lado. Da mesma forma, sopas e refeições pré-preparadas não devem ser opção, a não ser em SOS. Mas para esses dias, em que não há tempo para nada, há legumes para sopa congelados que ficam prontos sem esforço e que são uma solução viável, sem dar cabo da dieta.
No que diz respeito a conservas e patés, as escolhas de Michelle Castro recaem sobre o paté de azeitona (mas sem exageros!) e o atum, conservado em água e sal. Os demais apresentam sempre altos níveis de gordura, não sendo, por isso, uma opção a considerar.
Nesta “ronda” pelas mercearias, falta a parte pior! Os cereais de pequeno-almoço, as bolachas e biscoitos, os rebuçados, chocolates e todas aquelas coisas que se instalam nas coxas e demoram um tempão a sair… Nesta secção, Michelle Castro recomenda rapidez e sensatez. Para o pequeno-almoço, a melhor escolha são cereais em flocos: de aveia, de centeio, muesli, dão uma sensação de saciedade que se mantém por mais tempo, além de serem pobres em açúcar. Já quanto às bolachas, chocolates e demais tentações, são de evitar, a não ser em dias de festa muito especiais. Para esses, os palitos la reine são os menos gordos. As bolachas integrais são uma falsa opção, já que “escondem” grandes quantidades de açúcar.
SECÇÃO BEBIDAS
A água sem gás é a melhor opção, considera Michelle Castro. O álcool é tóxico para o corpo e os refrigerantes engordam terrivelmente. E é com este resumo que a nutricionista encerra esta secção, não sem antes dizer que para quem quiser, ainda assim, beber um refrigerante, existem algumas opções “Zero” e “Light” que podem ser solução.
SECÇÃO FRESCOS
É onde pode e deve passar mais tempo. Aproveite as opções consoante as épocas do ano e compre à vontade tudo o que for natural, principalmente o que não estiver embalado: fruta, legumes, carnes magras, peixes de toda a espécie, moluscos… Os únicos cuidados a ter são na charcutaria, onde Michelle Castro aconselha a compra de enchidos de peru ou frango, menos gordos, e preferencialmente “Light” ou com indicação de “menor teor de gordura”.
Já no que diz respeito à padaria, prefira sempre pão integral.
SECÇÃO LACTICÍNIOS
O leite magro deve ser “rei e senhor” das escolhas de quem quer perder peso. Os iogurtes magros também são excelentes opções, mas Michelle Castro desaconselha-os a adolescentes e crianças, por muito obesas que sejam. Leites com chocolate e demais “guloseimas” estão proibidos, bem como as sobremesas lácteas. Para quem insiste em comer um doce, a nutricionista recomenda gelatinas que, misturadas com fruta, dão uma óptima sobremesa, sem abdicar dos compromissos com a linha.
Já quanto a manteigas e margarinas, Michelle Castro é liminar: não devem entrar numa dieta baixa em calorias. Natas também nem vê-las! Só de soja light para aqueles pratos e sobremesas que não dispensam “aquele” toque!
Quanto aos ovos, Michelle Castro considera-os uma excelente opção, já que a gema é riquíssima em vitamina E.
SECÇÃO CONGELADOS
Esta é a última secção a ir em qualquer visita ao supermercado, para que os congelados não percam qualidades. E, se é verdade que tudo o que é natural é bom, o que é congelado está a apresentar-se como uma fantástica alternativa. Os legumes congelados, por exemplo, acabam em dois tempos com a desculpa para não fazer sopa: já vêm lavados e cortados, basta pôr na panela! O mesmo argumento é válido para o peixe, para os moluscos e para alguma carne magra: um bom congelado é melhor que um mau fresco. Por isso, já sabe: encha o carrinho de coisas que só lhe fazem bem!
Mas esta é também a secção dos gelados e das refeições prontas e se no que diz respeito a estas últimas, Michelle Castro não as aconselha devido à gordura e aos estabilizantes, já quanto aos primeiros é mais condescendente: “Não faz mal nenhum um sorvete, que tem 0 por cento de gordura, e um pouco de iogurte natural à sobremesa!”
E pronto! Com estas indicações e uma atenção constante aos rótulos, uma viagem ao supermercado não tem de ser uma dor de cabeça nem uma ameaça à balança!
LER A INFORMAÇÃO DOS RÓTULOS É ESSENCIAL. Se quer perder peso tenha em atenção a quantidade de lípidos. Se o alimento for sólido, tem de ser menor de 10 g por 100 g de produto. Se for líquido, menos de 1 g por 100 g de produto.
O ketchup, com cerca de 120 calorias por 100 gramas de produto, é uma opção que Michelle Castro recomenda a quem quer perder peso.
ALIMENTOS A COLOCAR NO CARRINHO
· Frutos, legumes: saudáveis, possuem uma variedade extensa de nutrientes
· Ketchup: além de dar um gostinho delicioso, tem poucas calorias
· Chás: são uma boa alternativa para quem não bebe muita água. Estimulam o sistema urinário e eliminam toxinas
· Geleias light: adoçam a dieta e possuem os nutrientes oferecidos pelos frutos
· Flocos de cereais: misturados com iogurte e fruta, fazem um pequeno almoço saudável, nutritivo e baixo em calorias
Peixes e moluscos: ricos em gorduras “boas”, são indispensáveis a uma alimentação equilibrada
