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Guia para ficar em casa (sem perder a sanidade mental)

Salvo as exceções ao abrigo da lei, e determinadas áreas profissionais, o estado de emergência implica impreterivelmente estar em casa, pelo menos nos próximos quinze dias. A psicóloga e coach Filipa Jardim da Silva explica o que podemos vir a sentir, em situação de isolamento prolongado, e como podemos lidar com crianças, parceiro/a, e família.

21 de março de 2020 | Rita Silva Avelar

É oficial. O atual Presidente da República Portuguesa, Marcelo Rebelo de Sousa, declarou, às 20h do dia 18 de março, o estado de emergência e o que isso implica. Uma medida de urgência tomada face à propagação do novo coronavírus Covid-19 em Portugal, que já infetou mais de 1000 pessoas no nosso país. Pelo menos por 15 dias, os portugueses serão obrigados a estar em casa, exceto os casos que a lei contempla, como os profissionais de saúde, jornalistas, ou pessoas ligadas a entidades da área alimentar. As farmácias e os supermercados permanecem abertos.

O que acontece a todas as famílias que se encontram nesta situação? A pessoas que lidam diariamente com outras no seu ambiente profissional e de repente se vêm fechadas em casa de forma permanente? A pais com filhos que precisam de conciliar o teletrabalho com os trabalhos escolares dos filhos? E qual são os sintomas psicológicos que podemos, todos, começar a sentir? Como dar a volta aos mesmos quando surgirem ou até mesmo evitá-los? Fomos à procura de respostas, com a psicóloga clínica e coach Filipa Jardim da Silva.

"As pessoas podem começar a sentir aceleramento de pensamento e ideias persistentemente ansiosas, podem notar alterações de humor, apetite ou sono, podem também sentir-se mais preocupadas com a limpeza e a arrumação do que era habitual e fisicamente podem experienciar sensações de desconforto, tensão, dor ou até de alguma falta de ar" começa por explicar esta psicóloga. "Considerando que esta mudança foi abrupta, sem anúncio prévio e não foi por vontade própria mas sim por circunstâncias externas que assim o ditam, é natural que as pessoas se ressintam de uma forma generalizada e que sintam os seus níveis de ansiedade e alerta mais elevados que o habitual" sublinha.

O que fazer, então, face a estes possíveis sintomas, e como manter a normalidade? Filipa Jardim da Silva salienta que "neste momento é fundamental, que todos adotem comportamentos de higiene mental tal como adotam comportamentos de higiene físico. Ambos são preventivos de doença física e psicológica. Assim é importante reservar momentos ao longo do dia para nos auto-observarmos, procurando identificar pensamentos presentes, dar nome às emoções experienciadas bem como às sensações físicas. Este reconhecimento do que nos está a habitar é por si só uma estratégia reguladora a nível emocional" explicando que "com esse reconhecimento abrimos espaço a darmo-nos legitimidade por estarmos como estamos e ao mesmo tempo a procurarmos dar voz ao que está a surgir ao invés de evitar ou fugir. Habitualmente concluímos que todos os nossos pensamentos/emoções/sensações físicas constituem uma forma de proteção, pelo que acima de tudo querem ser reconhecidos e assim garantir que cativam alguma atenção para uma qualquer necessidade nossa" conclui. A esta estratégia de autoanálise diária, esta coach dedica-lhe particular atenção no seu blogue.

Outros dos fatores a ter em conta numa situação de isolamento são as notícias, as redes sociais, os contatos com o exterior. Face à quantidade de informação que nos chega e a qual devemos filtrar, Filipa explica que "é importante filtrar fontes de informação, estar atualizado não significa ser bombardeado com o assunto a toda a hora." Devemos, assim, escolher uma fonte de informação fidedigna e "determinar dois horários no dia para se atualizar". Segundo esta coach, podemos e devemos "manter rotinas e horários estáveis. Dividir o dia por entre tempos para trabalhar, tempos para estar em família, tempos de lazer, tempos até para socializar à distância. Fazer por respeitar horários de refeições. Desta forma facilita-se que o corpo mantenha ciclos estáveis."

A alimentação tem um papel fundamental. Ainda que ir ao supermercado deixe de ser tão rotineiro como o era para muitos de nós, devemos manter um regime alimentar saudável – até porque isso potencia a diminuição da ansiedade. "Faça da sua alimentação uma medicação natural, fugindo de açúcares refinados ou de comidas demasiado salgadas e calóricas. Assim manterá os níveis de açúcar mais estáveis na corrente sanguínea o que é um ótimo princípio para o ajudar a regular a ansiedade" explica Filipa, acrescentando que "mais do que fugir ou evitar o seu estado de ansiedade derivado de uma emoção primária e adaptativa que é o medo, reconheça-o sempre que estiver presente. Dê-lhe nome, espaço para surgir, legitimidade para aparecer. Dialogue com esta ansiedade. Exercícios de meditação mindfulness, relaxamento, journalling, ioga, pintura ou escrita, e música constituem recursos disponíveis muito eficazes para calibrar a ansiedade e não a querendo extinguir mantê-la em níveis mais saudáveis" conclui. Também, no seu blogue, dá um exemplo de como parar os níveis de stress.


As crianças e os adolescentes são a preocupação de muitos dos pais e familiares que nunca se viram nesta situação de forma prolongada. Como explicar às crianças o isolamento social? E como lidar com as suas angústias? "É importante explicar de uma forma tranquila, ajustando a informação passada à faixa etária e etapa de desenvolvimento da criança. A informação passada deve ser clara e podemos recorrer a várias infografias e ilustrações que têm sido criadas para ajudar as crianças a compreender o que se está a passar. Tudo deve ser transmitido com o máximo de serenidade possível, sem alarmismos excessivos" explica esta psicóloga. "Clarificar ainda que é uma fase, o que significa que durante algum tempo todos nós precisamos proteger mas depois vai passar. Explicar-lhes também que habitualmente as crianças são menos afetadas mas que ainda assim queremos prevenir e que queremos evitar passar a outras pessoas mais velhas" sugere. "Podemos ainda dizer-lhes que vai ser uma experiência nova para todos, uma oportunidade para fazermos coisas diferentes em família" acrescenta, salientando a importância de abrir espaço para as perguntas e "para partilha de emoções diversas e acolher todas as suas reações e comportamentos que podem ir sendo variáveis à medida que os dias passam. Compreensão e empatia são dois recursos importantes mais do que critica ou proibição de algum tipo de partilha ou reação."

Por fim, e por falar em compreensão e empatia, chegamos à questão: como lidar com o parceiro amoroso evitando discussões e desentendimentos? Filipa Jardim da Silva sugere oito estratégias.

1. Comunique de forma transparente e clara. Partilhe com o outro o que está a sentir e a pensar, o que necessita, o que é importante para si.

2. Aprenda a escutar o outro com curiosidade e atenção, sem julgamento ou crítica.

3. Coloque primeiro a tónica no que aprecia do que naquilo que critica. Comunique de forma construtiva e empática, salvaguardando que tudo é uma perspetiva pessoal. Assim ajuda começar as frases por "na minha opinião", "eu sinto que" ao invés de "tu..." num tom acusatório e absolutista.

4. Foque-se naquilo que quer da relação e não naquilo que não quer.

5. Quando existem crianças em casa este é um momento em que exige responsabilidade acrescida dos adultos que são os comandantes do barco, pelo que assegurar um ambiente de harmonia é fundamental. Conversas mais difíceis devem ser tidas em momentos em que as crianças estejam a dormir por exemplo, para não as impactar.

6. O perigo maior está fora de casa, pelo que este é um tempo de união apesar de todas as diferenças e divergências que possam existir.

7. Encontre atividades relaxantes e prazerosas para fazer a dois. Esta fase pode constituir uma oportunidade para voltar a alimentar proximidade e intimidade.

8. Respeite o espaço do outro e a sua privacidade mesmo estando na mesma casa em permanência e numa convivência intensiva forçada.
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