Vamos começar por derrubar um mito. Desengane-se quem pensa que o treino no ginásio pode resultar em perda de volume no peito, no caso das mulheres. "É um mito", confirma a fisiologista do exercício Mariana Pinto, licenciada em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana (FMH). "O volume do peito nas mulheres depende da quantidade de gordura corporal e não da massa muscular", explica. "Ou seja, quando perdemos gordura, perdemos também volume mamário, e isso pode acontecer mesmo sem treino."
Com experiência nas áreas do exercício e saúde, focada em casos de emagrecimento, recomposição corporal, gravidez e pós-parto, Mariana Pinto já acompanhou dezenas de mulheres em percursos de transformação física e bem-estar. Atualmente, faz acompanhamentos online e partilha dicas no Instagram (@marijoss_).
Sobre este tema, garante: "Treinar o músculo peitoral vai apenas aumentar a massa muscular por baixo da mama, o que até pode ajudar a dar mais estrutura e suporte ao peito." Além disso, reforça, ao treinarmos esta zona do corpo, "trabalhamos quase sempre também os ombros (deltóides) e os braços (tríceps), o que melhora a postura, abre o peito e cria uma imagem mais atlética."
E se, quando começam a treinar, algumas mulheres sentirem que perderam volume no peito? "Isso normalmente está mais associado à perda de gordura geral que acontece com o emagrecimento do que com o treino de força em si", esclarece.
Agora que tirámos o mito do caminho, impõe-se a questão: existem treinos de força que podem ajudar a arrebitar o peito? "Sim, existem", confirma a fisiologista. "Embora não seja possível ‘levantar’ diretamente o peito (porque este é composto por gordura e glândula mamária, não músculo), fortalecer os músculos da zona peitoral, em particular o grande peitoral, pode melhorar a firmeza dessa área. Isso dá ao peito um aspeto mais elevado, com mais suporte, contribuindo para uma silhueta mais confiante."
Há três exercícios simples que envolvem o movimento de empurrar e que, segundo Mariana Pinto, são eficazes para trabalhar favoravelmente esta parte do corpo. A especialista explicou tudo à Máxima.
1. Supino inclinado com halteres
Usar um banco inclinado a 25 ou 30 graus. Optar por halteres é preferível à barra, uma vez que os primeiros permitem uma maior amplitude e controlo do movimento. Este exercício recruta mais fibras da parte superior do peito, o que ajuda a contrariar aquele aspeto descaído que algumas mulheres notam com o passar da idade.
2. Supino reto com halteres
Este exercício trabalha o peitoral de forma mais geral, com foco na zona central e inferior. Continua a ser um movimento de empurrar eficaz, que também exige estabilização dos ombros e braços.
3. Push-ups (flexões)
Exercício clássico, muito completo e funcional. Trabalha o peito, os ombros e os tríceps, sendo ainda um ótimo indicador de condição física. Completar várias repetições com uma boa técnica promove a construção de uma base forte e uma silhueta bonita. Para quem está a começar, pode adaptar o exercício fazendo push-ups com os joelhos apoiados no chão.
No que toca à regularidade com que se deve praticar cada exercício, as necessidades vão depender da experiência de cada um. "Para resultados visíveis — aqueles que não só sentimos, mas que os outros também notam — o ideal é treinar esta zona duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo entre as sessões." De acordo com a fisiologista do exercício, esse espaçamento entre treinos permite recuperação muscular, evitando os excessos que se podem tornar contraproducentes.
Para quem já treina com alguma consistência, Mariana Pinto propõe o seguinte conjunto de séries e repetições:
— Cerca de 8 a 10 séries por sessão, divididas entre os vários exercícios (por exemplo, 3 séries de cada);
— Entre 8 a 15 repetições por série, sempre com controlo total do movimento. O músculo deve alongar completamente e o movimento deve ser fluido, sem balanços ou pressa;
— Descanso de cerca de 90 segundos entre séries.
"A intensidade deve ser ajustada de forma a que, no fim de cada série, não se consiga repetir logo a mesma sequência com a mesma carga", acrescenta, concluindo: "Mais importante do que o número exato de repetições é a qualidade do movimento e o tempo que se mantém sob tensão – ou seja, manter o músculo a trabalhar durante mais tempo em cada repetição."