Quer estejam a começar a incorporar o exercício físico na sua rotina ou simplesmente o queiram melhorar, a grande maioria das pessoas acaba invariavelmente por trabalhar a região do abdómen. No entanto, esta tarefa poderá parecer intimidante, especialmente com a miríade de conteúdos online que incluem regimes de prancha e abdominais assim que sai da cama. Mas precisamos mesmo de nos sujeitar a este esforço diariamente para ter bons resultados?
Na verdade o exercício abdominal não é tão simples como parece, o mais importante é fazê-lo corretamente. Numa entrevista à Madame le Figaro, duas especialistas garantiram que trabalhar nos abdominais tem uma dinâmica de "pouco e bom": "De uma forma geral, é melhor fazer menos, mas de forma correta", aconselha a treinadora certificada Séverine Augoyat. Se ao fazer os abdominais não retrai o estômago de forma a aproximar o umbigo da coluna, por exemplo, o movimento empurra as vísceras para baixo, o que a longo prazo prejudica a pélvis. Da mesma forma, se sofre de dores nas costas, terá que optar pela prancha e deixar de parte os abdominais, já para não mencionar a importância de variar, já que uma dose diária e repetitiva dos mesmos exercícios se torna facilmente no arqui-inimigo da motivação.
O conselho de Karine Hellebuyck, treinadora em Paris, é semelhante: "não faz sentido trabalhar demasiado os abdominais. Não devemos esquecer que os usamos todos os dias mesmo que não o sintamos, ao andar, respirar, rir, tossir, etc. Eles precisam de descanso para evitar contrações e dores nas costas".
Ambas concordam que não há necessidade de treinar mais de três vezes por semana, principalmente se o conteúdo do seu prato não acompanhar o esforço. Em termos de quantidade e qualidade, a alimentação é primordial. "O desporto não é uma cura milagrosa para ter uma barriga lisa. Ajuda, mas a nossa alimentação, o estilo de vida e a genética desempenham um papel muito importante", lembra Augoyat. Na prática, é essencial não esquecer nenhuma refeição e comer de forma equilibrada e variada. Posto isto, é aconselhável consumir bastantes vegetais cozidos, dado que as fibras vão favorecer o trânsito intestinal, mas evitar os vegetais crus à noite, pois são uma das grandes causas do inchaço, apesar de serem saudáveis. Lembre-se de consumir alimentos ricos em amido como sementes ou tubérculos e garantir a ingestão de proteínas completas de peixes "gordos" como é o caso do salmão, por exemplo. Quanto ao resto, é claro, eliminar os açúcares e gorduras saturadas é fundamental.
Para obter melhores resultados, Karine Hellebuyck recomenda duas a três sessões de exercício por semana dedicadas aos abdominais e região lombar com cerca de 30 minutos cada, aumentando também a duração das pranchas (tanto frontal como lateral). Comece durante 30 segundos e vá adicionando dez segundos a cada décima prancha que faz, assim conforme ganha resistência poderá aumentar gradualmente a duração deste exercício. Complemente com outros exercícios como a ponte, a bicicleta no ar, a posição de escalador ou os bons velhos abdominais. Séverine Augoyat, por sua vez, recomenda na mesma entrevista "trabalhar cada grupo muscular, pernas ombros, etc, durante cerca de um minuto, depois voltar ao início".
Finalmente, não se esqueça de que os abdominais tonificados também dependem de uma boa respiração. A profissional relembra que é necessário ter em conta o músculo transversal que, dada a sua profundidade, assemelha-se a uma cinta natural que apoia o intestino e influencia a nossa postura e até estabilidade pélvica. Assim, este pode ser exercitado com o chamado exercício ‘hipopressivo’, que consiste em inspirar completamente, sugando os músculos abdominais, mantendo a contração durante 10 a 20 segundos antes de voltar à respiração normal. Este exercício também ajuda a combater a incontinência e a melhorar a função intestinal.