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Nutrição: 10 falsos amigos

Alguns alimentos ditos saudáveis podem estar a prejudicar não só a sua dieta como a sua saúde. Saiba identificar os mais enganadores e conheça as alternativas indicadas pelos nutricionistas.

14 de dezembro de 2016 às 07:00 Máxima

Cereais, frutos secos, queijinhos frescos e sumos de fruta… Na lista dos alimentos que consideramos saudáveis, todos estes estariam obviamente incluídos, certo? Correto… e errado! Também estes (como a maioria dos alimentos, aliás) são separados por uma linha ténue que facilmente torna um produto alimentar adequado para uma dieta em prejudicial para a mesma. A maioria dos alimentos que nos propusemos analisar tem uma composição nutricional rica e potencialmente benéfica para a saúde. No entanto, pode também conter um elevado nível de gordura ou de açúcares, tornando-se facilmente uma verdadeira bomba calórica e metabólica. Muitos dos alimentos que constam da nossa dieta só devem ser consumidos moderadamente. Conheça aqui alguns dos alimentos mais enganadores e saiba a opinião das nutricionistas Catarina Lopes, Maria João Ibérico Nogueira e Lilian Barros.

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1. GRANOLA
Feita com sementes, frutos secos e cereais torrados, o que a torna nutricionalmente apetecível, a maioria das granolas é, no entanto, muito calórica devido ao açúcar que possui. A nutricionista Catarina Lopes diz que é preciso ter atenção na escolha. "A questão é que duas granolas sem glúten podem ser completamente diferentes e com quantidades calóricas bastante semelhantes: uma inclui amêndoas, flocos de aveia, nozes, coco ralado, bagas goji, sementes, mel, laranja e especiarias; a outra, flocos de soja, milho, xarope de glucose, flocos de trigo-sarraceno, óleo de girassol e maçã." A primeira seria uma escolha saudável e recomendável numa dieta, já que "é rica em fibra e gordura insaturada (boa), enquanto a segunda é rica em açúcar, gordura saturada (má para a saúde) e pobre em fibra".

Opção saudável | Não exceda, assim, o equivalente a duas colheres de sopa de granola sem glúten por dia, verificando sempre o índice de açúcar, conservantes e aditivos.

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Costuma comer muitos frutos secos

e abacate, substituir o açúcar por

adoçante ou beber sumos como se

fossem água? Pois está na altura

de travar estes erros desconhecidos

pela maioria das pessoas.

2. FRUTOS SECOS
Contêm aproximadamente 80% de gordura e meia chávena de nozes ou de amêndoas tem mais de 400 calorias. Não deixam, porém, de ser um alimento saudável porque são ricos em proteínas, vitaminas e gorduras não saturadas. Catarina Lopes explica que "os frutos secos estão a ganhar cada vez mais destaque em planos alimentares saudáveis, e tudo por conta do alto teor de fibra e de gorduras insaturadas, as tais gorduras que, durante anos, os colocaram no grupo de alimentos proibidos".

Opção saudável | Para não engordar, precisa apenas de ter cuidado com as quantidades ingeridas, não ultrapassando as dez unidades diárias.

3. SUMOS DE FRUTA
Uma vez que da fruta só se retira o líquido para fazer o sumo, perdem-se as fibras e o processo de oxidação torna-se rápido. Alguns frutos têm um alto nível glicémico, fazendo aumentar rapidamente o açúcar no sangue. Segundo a nutricionista Catarina Lopes, "enquanto o sumo de laranja tem 13 de índice glicémico, 80 kcal e 2,4 gramas de fibra, uma laranja tem 5 de índice glicémico, 40 kcal e 4 gramas de fibra, o que revela o benefício de comer a fruta em detrimento do sumo".

Opção saudável | Preste atenção ao número de vezes que opta por beber sumo quando tem sede: mesmo quando o bebe, adicione água ou alguma verdura porque ajuda a baixar o índice glicémico da fruta.

4. PÃO DE MISTURA
Segundo Catarina Lopes, o pão é muitas vezes consumido pelos portugueses juntamente com alimentos ricos em gorduras saturadas e trans (por exemplo, margarina, manteiga, queijos gordos, enchidos). Normalmente, quem está de dieta começa por escolher pão de mistura, pensando ser uma boa opção. Ora, o pão de mistura é feito de várias farinhas, podendo conter muito mais trigo branco do que integral. Catarina aconselha mesmo a eliminação do pão branco, de cereais ou de mistura.

Opção saudável | Se não quer prescindir deste alimento, opte por um pão verdadeiramente integral ou pelo chamado pão de sementes, que chega a ter quatro vezes mais fibra do que os outros tipos.

5. QUEIJO
O queijo é rico em proteínas, gorduras, sais minerais e vitaminas. É um alimento muito variável, dependendo da sua origem e da composição. A nutricionista Lilian Barros aconselha a estabelecer um limite para os queijos gordos e curados, mas afirma que "as suas versões mais magras e menos salgadas podem ser uma fonte proteica, baixa em calorias e rica em proteína de alto valor biológico para refeições principais, ao pequeno-almoço ou como lanches intercalares".

Opção saudável | O queijo fresco com baixo de teor de gordura e de sal é uma boa opção.

6. ABACATE
É um fruto com alto teor calórico, já que é bastante gordo. No entanto, a sua gordura é natural e boa, possuindo uma composição nutritiva interessante. Segundo Lilian Barros, estas gorduras são "benéficas na prevenção cardiovascular, sendo um contributo na redução do valor de colesterol total e LDL (mau colesterol)". Além disso, é "rico em fibra, ajuda a atingir a saciedade e a manter um trânsito intestinal equilibrado. É ainda fonte de ácido fólico e vitamina C, com uma ação antioxidante, importante para proteger o organismo de infeções, manter a saúde de ossos e cartilagens e facilitar a absorção de ferro".

Opção saudável | Pode ser consumido de diferentes formas, sendo um ótimo aliado para um pequeno-almoço rico e saciante, para uma salada variada ou até mesmo para preparar pastas alternativas às manteigas e margarinas para barrar o pão, mas sempre de maneira moderada.

7. MANTEIGA DE AMENDOIM
É uma pasta densa feita de amendoim, gorduras, açúcar e sal, quando industrializada. É normalmente muito calórica, o que significa que pode contribuir para o aumento de peso quando não ingerida da forma correta. Para a nutricionista Lilian Barros, quando é feita apenas a partir do amendoim, é uma boa solução, apesar de não se poder ignorar o seu elevado valor calórico: "Deve ser consumida de forma moderada, em substituição de outras gorduras, menos saudáveis, ou integrando a dieta de uma pessoa fisicamente ativa."

Opção saudável | Opte por uma manteiga de amendoim biológica, que é rica em proteínas de origem vegetal, vitaminas e antioxidantes, não ultrapassando de qualquer forma o equivalente a duas colheres de sopa por dia.

8. BARRAS DE CEREAIS
São alimentos processados e não naturais, devendo ser excluídos das dietas. A maioria das barras de cereais compradas nos supermercados tem grande quantidade de açúcar, conservantes, gordura saturada, sal, o que pode fazer engordar. A nutricionista Maria João Ibérico Nogueira afirma que estas barritas "não saciam particularmente e, portanto, são desinteressantes do ponto de vista do emagrecimento".

Opção saudável | Uma escolha mais saudável passará pela sua confeção em casa. No entanto, mesmo nestes casos, não são indicadas numa dieta de emagrecimento, pois à partida contêm sempre mel, ou seja, açúcar.

9. FIAMBRES DE FRANGO E DE PERU
Fazem parte de muitas dietas por serem fáceis de digerir e saudáveis, em comparação com o fiambre de porco. No entanto, segundo a nutricionista Maria João Ibérico Nogueira, "são praticamente idênticos, quando pensamos em saúde, devido à forma como são confecionados. Por outras palavras, a estas carnes adiciona-se água, sal e condimentos. Estes condimentos e conservantes adicionados ? os nitritos ? estão provados como cancerígenos". Por estas razões, independentemente de serem de porco ou de aves, são pouco indicados numa dieta equilibrada.

Opção saudável | Opte por comer o próprio bife de peru ou de frango em fatias finas.

10. ADOÇANTES
Os adoçantes mais utilizados são produtos artificiais, sendo prejudiciais para o organismo e podendo provocar graves problemas de saúde."É preferível pôr açúcar ou adoçante no café? Se por um lado o açúcar em excesso é prejudicial, na realidade os adoçantes são produtos artificiais que nos causam algum mal-estar ‘psicológico’", afirma a nutricionista Maria João Ibérico Nogueira. Apesar de ajudarem na perda de peso comparando com o açúcar, pois não têm calorias, devem ser usados de forma comedida: existem vários estudos que provam que fazem mal à saúde.

Opção saudável | A nutricionista recomenda "adoçar os alimentos com baixas quantidades de produtos naturais (exemplo do mel) ou eliminar de todo estes extras". Ou seja, habitue-se mesmo a beber o café sem nada!