Independentemente do número de quilos e de centímetros a perder, nunca é de mais sublinhar que a chave é a mudança de hábitos. Mesa sem regras e sedentarismo são “alvos a abater” quando o objectivo é voltar a olhar com gosto para o espelho.
Mas porque regras não são sinónimo de “espartilho” e de fome, pedimos a uma nutricionista que nos ajudasse a conceber uma dieta equilibrada e saborosa, adequada a quem quer perder peso sem perder o sorriso.
Com este plano alimentar e exercícios físicos moderados e regulares, conseguirá perder entre três a quatro quilos por mês, sem passar fome e sem sequer se privar de um “almoço livre” para dar asas ao “disparate” gastronómico...
SEMPRE MAGRA
Se é vítima do “efeito ioió”, em que ciclicamente (e muito facilmente) recupera todos os quilos perdidos com dietas restritivas, saiba que é possível “dar a volta” à situação. A chave está no determinar a sua necessidade diária de calorias (NDC) – imprescindível para emagrecer e não voltar a ganhar peso! Como? Seguindo a Equação de Harris Benedict. Assim:
1.º – Determinar a Taxa de Metabolismo Basal (TMB)
A taxa de metabolismo basal é o total de calorias gasto pelo corpo para manter as funções vitais (a temperatura corporal, o ritmo cardíaco, a tensão arterial...).
Mulher:
TMB = 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
Homem:
TMB = 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura cm) - (6,8 x idade em anos)
2.º – Calcular a Necessidade Diária de Calorias (NDC).
Para tal, é preciso considerar uma variável: a sua rotina de exercício físico.
Nenhuma actividade física
TMB + 20% da TMB = NDC
Actividade física moderada
(meia hora de caminhada, natação ou ciclismo, por exemplo, três vezes por semana)
TMB + 30% da TMB = NDC
Actividade física intensa
(uma hora de corrida, por exemplo, quatro vezes por semana)
TMB + 40% da TMB = NDC
Estes cálculos são feitos com base no metabolismo feminino. Se quiser calcular a necessidade diária de calorias do seu companheiro, basta alterar estes valores em +5%.
3.º – Para Perder Peso
NDC – 500 a 600 calorias = Quantidade máxima de calorias que pode ingerir
Cuidado! O ideal é que não se consumam menos calorias que as necessárias ao metabolismo basal por grandes períodos de tempo!
4.º – Manter o peso
Só precisa de refazer os cálculos da Taxa de Metabolismo Basal (TMB) com o seu novo peso – aquele que quer manter – e da Necessidade Diária de Calorias (NDC).
Depois, é simples: é só consumir o que precisa. Não mais, não menos. Assim, conseguirá manter o peso desejado!