Dez quilos, era o que Mónica sabia estar a mais no seu corpo. Decidida, esta lisboeta de 35 anos, pôs mãos à obra. Literalmente: passou a cozinhar em casa refeições leves e saudáveis, aboliu fritos e bolos com creme, criou rotinas de treino, sem desculpas. Chovesse ou fizesse sol, as amigas sabiam que a iam encontrar no ginásio, ao fim da tarde, quatro vezes por semana. E divertia-se. Com um sorriso gigantesco, foi vê-la “desaparecer” e ganhar formas. Notava-se claramente e toda ela brilhava, tonificada e com sete quilos a menos.
No entanto, o grande objectivo era perder dez quilos e ela não se contentava com menos. Mas aqueles últimos três, continuavam, qual “aldeia gaulesa”, agarrados ao abdómen e às coxas, irredutíveis!
Mónica só conseguiu livrar-se daquele “último reduto” quando, em conversa com uma amiga nutricionista, soube que estava a cometer um dos maiores pecados do treino de emagrecimento: ia ao ginásio em jejum. E um senhor jejum! “Como queria perder peso, almoçava e não lanchava. Ia treinar de estômago vazio, a refeição seguinte era o jantar, muitas vezes tardio.” Para Mónica, como para muitas mulheres, o que faz sentido é “fechar a boca”, na batalha contra a balança. Por isso pasmou quando a nutricionista, entre gargalhadas, lhe disparou: “Sabes? O teu mal é... fome!”
“Ainda meio desconfiada, passei a comer uma barrinha de cereais uma hora antes de ir ao ginásio. Achei que, como era pouquinho, mal não me ia fazer. E a diferença foi enorme!” – sintetiza Mónica, dez quilos a menos, a irradiar autoconfiança e a causar torcicolos na esplanada em que nos sentámos à conversa.
O caso de Mónica é um exemplo clássico de como um lanchinho antes do treino pode ser o “pormenor” em falta para a eficácia total. “Sem glicogénio – a energia vinda dos hidratos de carbono – o corpo tem mais dificuldade em queimar gordura. Pior: rouba proteínas à massa magra para usar como combustível. Nessa caso, lá se vai o músculo e a gordura fica”, explica Cibele Crispim, consultora nutricional. Além disso, não se podem excluir os riscos de hipoglicemia, as “faltas de açúcar”, que causam tonturas e desmaios.
Nem toda a comida serve!Dependendo do tempo que medeia entre comer e treinar, há que dar prioridade a alguns alimentos e dispensar outros. Michelle Castro, nutricionista, explica que “sempre que possível, deve comer três horas antes do treino uma refeição com hidratos de carbono – por exemplo fruta, sumos de fruta, pão integral, cereais integrais, arroz ou massa integrais – e proteínas magras, como o leite ou derivados magros, fiambre de peru ou de frango, carne ou peixe magro”. Essa refeição deve ser reduzida ou mesmo nula em gordura.
A proteína e os hidratos de carbono vão ser “o combustível” do seu treino, ao fazer com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício.
Cerca de uma hora antes de “aterrar no ginásio” (ou na rua, ou na bicicleta, ou onde se exercitar) deve fazer outra pequena refeição, apenas de hidratos de carbono, sem proteínas. Uma barrinha de cereais serve, ou uma fruta.
Se o intervalo for ainda mais pequeno, de 30 minutos, por exemplo, prefira um biscoito ou um pequeno pão refinado – alimentos que são processados rapidamente e que dão a energia necessária para “malhar”.
“As proteínas têm uma digestão mais demorada e, ingeridas perto da aula, podem causar mal-estar, atrapalhando, assim, o desempenho”, explica Cibele Crispim. É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho para o ginásio parece brincar aos “vaivéns” durante o treino todo...
Barriga cheia pesa!
Se costuma exercitar-se após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere, no mínimo, duas horas. É que é fundamental que o tempo entre comer e treinar seja o suficiente para os alimentos serem digeridos e absorvidos, garantindo que o organismo tem “combustível” suficiente para queimar sem recorrer à massa magra dos músculos.
Resumindo: se fizer uma refeição equilibrada em hidratos de carbono, proteínas e gorduras de boa qualidade, vai ter energia suficiente para um treino satisfatório. O lanchinho pré-treino só será necessário se estiver mais de quatro horas sem comer. Mas nós todas sabemos que, numa dieta de emagrecimento estar mais de quatro horas sem comer é “um pecado mortal”, que, além de nos deixar com um mau humor histórico, não ajuda nada aos objectivos, já que acabamos por comer mais do que precisamos para “compensar”.
Pós-treino: não vale comer “um boi”!Terminado o treino, as proteínas presentes na carne, no peixe e nos ovos voltam a ser bem-vindas. Michelle Castro aconselha a que se consuma uma refeição no máximo 30 minutos após o fim do exercício. É o tempo de tomar um banho...
A ingestão de hidratos de carbono e proteínas quando se sai do ginásio é fundamental para ajudar o corpo a recuperar-se do desgaste, poupando novamente o músculo.
Agora, Mónica faz apenas “treino de manutenção” e até se permite um pastel de nata enquanto falamos. A relação com o espelho está “bem e recomenda-se” e isso nota-se em cada gesto e no tamanho do sorriso. À despedida, não deixa de me sublinhar a ironia: “O que eu mais queria era emagrecer e nunca me passou pela cabeça que, para isso, o que me fazia falta era comer. Garanto: senti-me muito melhor, sem fome, com disposição. Percebi que aqueles quilitos a mais tinham mesmo os dias contados.”
ANTIOXIDANTES E EXERCÍCIO FÍSICO
Uma das consequências da prática de exercício é uma maior produção de radicais livres, associado ao aumento da taxa de respiração e do aumento no consumo de oxigénio. Os radicais livres são moléculas ou iões que possuem pelo menos um electrão (carga negativa) desemparelhado, o que os torna altamente reactivos. Mal são produzidos procuram outras moléculas com carga positiva com as quais possam reagir e tornar-se mais estáveis.Existem diversos efeitos negativos associados aos radicais livres, entre os quais:· Danificação do DNA das células: quando os radicais livres atingem e danificam o DNA do núcleo de uma célula, a mutação que daí pode resultar pode provocar uma forma de cancro;· Envelhecimento celular, em particular da pele;· Deposição de gordura nas artérias (aterosclerose): quando o colesterol do sangue é oxidado pelos radicais livres, causa danos nas artérias o que os envolve no desenvolvimento das doenças cardiovasculares;· Deficiência imunitária.O organismo possui mecanismos de defesa contra a acção dos radicais livres. As enzimas e os nutrientes antioxidantes do sangue servem para neutralizar os radicais livres e torná-los inofensivos. Desta forma, os antioxidantes são nutrientes protectores do organismo humano.O tipo de alimentação que um praticante de desporto faz é determinante para o correcto abastecimento de antioxidantes. Por isso, há que ter especial atenção ao que põe no prato e privilegie os nutrientes protectores, onde se incluem o ferro, o zinco, o cobre, o manganês e o selénio, bem como as vitaminas A, C e E. Exemplos de alimentos ricos em nutrientes com acção antioxidante:· Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, etc.)· Fruta (exemplos interessantes: citrinos, kiwi, abacate, manga, papaia, uvas, frutos silvestres)· Vegetais, especialmente os mais coloridos.· Leguminosas (ervilhas, favas, grão, feijão, lentilhas)O consumo de alimentos ricos em antioxidantes deve acontecer a todas as refeições, ao longo do dia, mas após a prática de exercício, deve ter especial cuidado, uma vez que o organismo terá usado grande parte dos seus depósitos de antioxidantes e irá entrar num processo de recuperação.