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You snooze, you lose

Acordar cedo torna-nos mais produtivos, enérgicos e otimistas, dizem os especialistas. Embora isso varie consoante o ritmo biológico de cada um, é possível acordar a pessoa madrugadora que há em si, adquirindo estes dez hábitos.

13 de março de 2020 | Mafalda Sequeira Braga

Carrega no snooze cinco vezes antes de se levantar, salta o pequeno-almoço e corre para o escritório de mau humor. Ao final do dia, está inexplicavelmente cheia de energia e deita-se tarde. No dia a seguir a rotina repete-se e, desta vez, promete deitar-se cedo. É uma bola de neve que, por sinal, está a dar cabo da sua saúde. Como explicar que algumas pessoas sejam assim, ao passo que outras conseguem acordar cedo sem despertador, a tempo de uma corrida matinal antes do trabalho, e à tarde já estão a abrandar, lutando contra o sono, que vence a batalha lá para as 22h30. O mundo divide-se entre noctívagos e madrugadores e a culpa está no relógio biológico de cada um, o qual é comandado em parte pela genética. Não é que um seja melhor que o outro; depende da pessoa – uns funcionam melhor de manhã e outros de noite. Mas a sociedade não favorece os noctívagos: as crianças acordam cedo e têm de ir para a escola, a maior parte dos empregos presenciais começam de manhã e a vida no geral funciona durante o dia (a não ser que viva em Las Vegas). Além disso e talvez porque enquanto a maioria ainda sonha já os madrugadores fizeram mil coisas e também porque os noctívagos acabam por dormir menos horas do que deveriam, vários estudos provaram que os primeiros são mais produtivos, proativos e otimistas e conseguem antecipar e resolver os problemas de forma mais eficiente que os segundos. Mas a boa notícia é que se está alerta ou sonolento em momentos pouco apropriados da sua vida, isso pode mudar. Mostramos-lhe as medidas que tem de tomar se quiser redefinir o seu ritmo circadiano.

Força de vontade

Tudo começa por aqui: deite-se e acorde mais cedo. Parece-lhe uma solução demasiado óbvia e é precisamente por não conseguir fazê-lo que está a ler este artigo? Vejamos, não é assim tão difícil. Planeie o seu sono antecipadamente – se quiser passar a acordar mais cedo, provavelmente não poderá manter os seus horários e deitar-se às mesmas horas. O seu corpo e a sua mente vão resistir. Se sabe que precisa de dormir pelo menos sete horas e gostaria de se levantar às seis da manhã, faça as contas para trás e calcule as horas a que se deve deitar. Considere o tempo que perde a ver televisão e a navegar na Internet, por exemplo. Reduza o número de atividades à noite – vale a pena tentar fazê-lo em nome de mudanças que poderão aumentar exponencialmente a sua qualidade de vida. Nós costumamos sobrestimar a quantidade de tempo disponível para arcar com compromissos que nos sobrecarregam quando não há necessidade disso. Para descomprimir o seu dia, assuma que tem menos uma hora por noite e diga não às tarefas que infringem esse tempo. Não, não pode ver mais um episódio da série A Guerra dos Tronos. E, se for preciso, ponha um despertador para ir para a cama. Depois faça o papel do diabo e determine o que está em risco caso não consiga atingir o seu objetivo.

Ritual matinal

Andamos sempre a correr. Mas mesmo que estejamos em boa forma física, este ritmo de vida acelerado acaba por afetar a nossa saúde mental. Assim que acordar, respire fundo e pare para pensar. As primeiras horas da manhã são as melhores para olhar interiormente, através da meditação. Desfrute do silêncio e leve algum tempo para planear o seu dia, concentrando-se nos objetivos que tem para cumprir e nas pequenas batalhas que pretende vencer. Estudos mostram que apenas dois minutos de visualização e pensamento positivo podem ajudar a melhorar o humor e a clareza com que enfrenta o dia. Enquanto isso, aproveite para se espreguiçar e alongar, ainda na cama.

Regra dos 21 dias

De acordo com os especialistas, este é o tempo necessário para criar um hábito. Primeiro, estabeleça um objetivo. Durante as próximas três semanas, vá acordando um pouco mais cedo a cada dia, de forma gradual. Se quiser passar a levantar-se às 6 horas em vez de às 8 horas, ponha o despertador 15 a 20 minutos antes da hora habitual; depois 30, 45, 60 e assim sucessivamente. Esta técnica produz melhores resultados que uma mudança mais brusca. Cada vez que não lhe apetecer fazê-lo, lembre-se que será apenas por 21 dias. Mesmo que seja um mito, notará certamente alguma diferença e pelo menos tentou. Passado esse período, pode decidir se quer que essa rotina se torne permanente na sua vida.   

Não deixe para amanhã…

… o que pode fazer hoje à noite. O tempo parece evaporar-se de manhã? Saiba que se perdem mais de 12 minutos a decidir o que vestir. E muitos outros são passados a correr enquanto toma banho, prepara o almoço e o saco do ginásio, entre outras tarefas. Se entra em modo zombie quando acorda, quantas menos decisões tiver de tomar, melhor. Faça o máximo que conseguir na noite anterior – em vez de acordar a pensar no que tem de fazer antes de sair de casa, terá algum tempo livre para se preparar com calma.

Motivo maior

Tenha uma razão para se levantar. Como se fosse uma ida ao médico: muitas vezes só lá vamos porque temos medo e queremos prevenir um potencial problema. Por isso, a não ser que seja biologicamente abençoada com um despertador natural, vai precisar de um bom incentivo para acordar. Esse incentivo pode vir sob a forma de compromisso, estabelecendo e cumprindo um horário regular com algo ou alguém, seja uma aula com um PT, enviar um e-mail de trabalho, deixar os miúdos na escola ou simplesmente combinar com uma amiga acordarem-se uma à outra – a responsabilidade é um fator de motivação muito poderoso. Crie uma lista de tarefas, por exemplo, até às 10 horas: o que é que precisa mesmo de ser feito ou requer mais atenção? Assim que o consiga, recompense-se (ou recompense-se apenas por não ter carregado no botão snooze): pode ser tirando um tempo para si. Outro bom motivo para sair da cama é começar a manhã com uma atividade que lhe dê prazer. Aproveite o tempo que lhe sobrou para ler o seu jornal ou blogue preferido, maquilhar-se com calma, beber mais uma chávena de café ou meditar.

Faça-se luz (ou não)

Por norma, os ritmos biológicos do organismo humano estão sintonizados com o sol e a alternância dia/noite, pelo que, especialmente os noctívagos, precisam da luz natural da manhã para despertar verdadeiramente. Se puder durma com os estores abertos (desde que isso não o incomode durante a noite) para que o seu corpo possa acordar naturalmente ou tente obter sol pouco tempo depois de se levantar (dando um passeio com o cão, por exemplo). Caso não seja possível (há casos, nomeadamente no inverno, em que o despertador toca ainda antes de o sol nascer), impulsione e simule este processo, ligando todas as luzes que tem em casa. Ou invista numa light box, que emite uma luz muito semelhante à luz solar.

A lógica é a mesma para a situação inversa. Baixe os níveis de luz entre uma a duas horas antes de ir dormir. O que significa largar tudo o que seja aparelhos eletrónicos – a luz dos ecrãs tem praticamente o mesmo efeito destrutivo para o sono que o sol. Crie uma atmosfera relaxante, opte por um bom livro e desative as notificações para evitar que uma mensagem inesperada interrompa o seu descanso.

Truques na manga

É mais fácil manter um hábito se o ambiente que a rodeia estiver preparado ou manipulado para isso. E não, não será necessário colocar catos ou ratoeiras no lugar do despertador. Basta deixá-lo no outro lado do quarto para que tenha de se levantar. Se tiver a roupa ao lado da cama, vestir-se-á mais rapidamente. Quando se levantar, faça logo a cama. Estes truques diminuirão substancialmente a probabilidade de se voltar a enfiar lá dentro. E claro que acordar cedo sem muita dificuldade implica ter tido uma boa noite de sono. Para isso, contribuem elementos como um bom colchão, uma boa almofada, um pijama confortável que não prenda os movimentos, algumas noções de feng shui e, obviamente, evitar ter televisão ou computador no quarto.

Rotina para a vida

Já se perguntou por que muita gente acorda pouco antes do toque do alarme ou mesmo durante as suas folgas? É o relógio biológico a funcionar e este adora rotinas. Não ceda aos feriados, fins de semana ou férias. Assim que encontrar um ritmo, evite grandes diferenças entre dias ou arrisca-se a perder tudo o que alcançou nesta batalha matinal. Se for mais tarde para a cama a uma sexta-feira, não se deixe dormir na manhã seguinte. Mais vale dormir a sesta durante a tarde ou ir para a cama 15 minutos mais cedo nessa noite. Assim, já não tem desculpas para não ir à aula de yoga das 9 horas de sábado.

Opções alimentares

Estar atento ao que come antes e depois de dormir é essencial para que tenha respetivamente uma boa noite de sono e um dia produtivo. Tal como a luz, evite fazê-lo até duas horas antes de ir para a cama – estar deitada dificulta a digestão e pode empurrar os ácidos do estômago para a garganta, provocando azia, que a vai manter, muito possivelmente, acordada. O álcool até pode causar moleza mas, assim que o efeito passar, irá perturbar o seu sono.

Logo após acordar, hidrate-se bebendo um copo de água morna com limão (os benefícios são muitos). Depois vem a refeição mais importante do dia. De manhã, o nosso metabolismo e açúcar no sangue estão nos seus níveis mais baixos, por isso precisamos de um pequeno-almoço saudável (de preferência, com cereais, fruta e proteínas), que nos forneça a energia necessária e ajude a manter a concentração dali para a frente. Vale a pena acordar mais cedo para não saltar esta refeição e se puder fazê-lo à mesa com a família, melhor ainda.

Mexa-se!

A melhor altura para fazer exercício é logo de manhã ou ao fim da tarde? As opiniões dividem-se, mas, mostrando-lhe os dois lados da questão, queremos provar-lhe que, de uma maneira ou de outra, o importante é não descurar a atividade física. Estudos concluíram que os sedentários têm uma relação muito mais atribulada com a cama do que aqueles que praticam desporto regularmente. Fazê-lo entre as 17 horas e as 19 horas, ajuda a relaxar depois de um dia stressante e aumenta a profundidade do sono. No entanto, o intervalo entre o ginásio e os lençóis deve ser de, no mínimo, 3 horas, pois o exercício aumenta a temperatura corporal e pode interferir com a qualidade do sono. Se a adrenalina ainda estiver ao rubro, uma boa solução é tomar um banho quente, que desacelera os batimentos cardíacos, dilata os vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial.

Por outro lado, o nível de cortisol no sangue aumenta e atinge o seu pico entre as 8 horas e as 9 horas da manhã, ajudando o corpo a despertar e a preparar-se para a máxima atividade física e mental. Os efeitos do exercício no corpo prolongam-se por várias horas, o que significa doses extras de energia para enfrentar o resto do dia.

A app certa

Sabemos que lhe dissemos para evitar os aparelhos eletrónicos, mas há aplicações que nos podem ajudar de manhã, nem que seja mais à bruta.

Wake N Shake (iOS, €0,99) Não existe botão mute e o alarme só desliga quando abanamos o telemóvel vezes suficientes.

Step Out Of Bed (iOS, €1,99) e Walk Me Up (iOS e Android, grátis) Obrigam a dar um certo número de passos antes de o alarme parar.

Carrot Alarm (iOS, €2,99) Canta, fala com o utilizador e dá-lhe algumas tarefas bizarras para completar até que se levante.

Wakie (iOS e Android, grátis) Depois de definir uma hora, terá um estranho em qualquer parte do mundo a ligar-lhe para que acorde. A chamada é interrompida após um minuto para reduzir o constrangimento.

Sabia que?

  • Acordamos 30 minutos mais cedo a cada década que passa.
  • 62% das pessoas precisam de entre 15 a 60 minutos para se sentirem verdadeiramente acordadas e funcionais.
  • Duas horas é a diferença média de tempo que os noctívagos levam para acordar entre dias de semana e fins de semana.
  • Cerca de 50% do nosso relógio biológico é comandado pela genética e pela idade.
  • Passamos cerca de 28,3 anos da nossa vida a dormir.
Artigo originalmente publicado na edição 332 da Máxima.
Saiba mais You snooze, Las Vegas, Android, Sono, Saúde, Comportamento
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