Verão à vista e temperaturas mais amenas convidam à prática desportiva ao ar livre, desfrutando dos dias mais longos, da vista e até da companhia de amigos, já que o bom tempo convida a sair mais de casa. Não nos podemos, no entanto, esquecer que a prática de atividade física tem como consequência, entre outras, o aumento da temperatura corporal. Para compensar este efeito, o organismo liberta suor, composto na sua maioria por água, mas também por sais minerais, como sódio e potássio. Quanto mais intenso e/ou mais longo for o esforço, mais suor é libertado, o que inicia um processo de desidratação, que tem como consequências sede – a principal -, fadiga muscular, descoordenação, vertigens, tonturas, dores de cabeça, náuseas ou vómitos. Nos dias mais quentes, esta situação tende a acentuar-se, daí a necessidade de ter alguns cuidados básicos.
Dor de cabeça – quanto maior é a perda de água no organismo, menor é o volume de sangue, o que se traduz numa menor oxigenação do cérebro e, eventualmente, em dor de cabeça.
Diminuição da produção de urina e alteração da sua cor – Quanto mais escura for a urina, maior é o grau de desidratação.
Prisão de ventre – A água ajuda no trânsito intestinal.
Mau hálito – Em caso de desidratação, há menor produção de saliva, o que pode comprometer a sua ação antibacteriana.
Hidratar sempre
Manter-se bem hidratado é essencial, por isso faça-se acompanhar por uma bebida. Procure beber cerca de 500 ml de líquidos duas horas antes da prática de atividade física; 15 minutos antes de iniciar o seu treino, beba 250-300 ml. Durante a prática de exercício físico, habitue-se a beber cerca de 250 ml a cada 15 minutos. Depois de terminar, convém beber cerca de 500-600 ml de fluidos por cada meio quilo perdido. Para ter uma ideia, experimente pesar-se antes e logo após o treino.
Bom senso
Quem corre sofre uma quebra de 2% no ritmo por cada ponto percentual de perda de peso devido a desidratação?
A sede não é um indicador fiável de desidratação? É por isso que se deve beber água regularmente e não apenas quando se tem sede.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda a ingestão diária de 2 litros de fluidos diários para mulheres e 2,5 litros diários para homens? Estes valores de referência incluem água, outras bebidas e alimentos aplicados a temperatura ambiente moderada e níveis de atividade física moderados.
Reguladora das várias funções do organismo, a água, obtida de diferentes alimentos e bebidas, caso por exemplo, sopa, fruta, refrigerantes, legumes, etc., deve ser presença assídua na rotina diária, independentemente da idade e sobretudo quando há prática de atividade física. Para prevenir situações de desidratação quando treinar em dias quentes, o ideal é optar pelo início da manhã ou final de tarde, mais amenos, mas se apenas tiver disponibilidade para praticar atividade física com temperaturas elevadas, controle a sua intensidade e mantenha sempre uma bebida em quantidade suficiente por perto.
A NÃO ESQUECER
De acordo com o American College of Sports Medicine, um atleta deveria beber 90 a 240 ml de uma bebida desportiva a cada 20 minutos após uma hora de treino intenso.
No caso de intensidade moderada, para a maioria das pessoas, basta beber líquidos regularmente, antes, durante e após o exercício físico.