A maior parte das pessoas que sofre de ansiedade vive constantemente preocupada com um futuro que ainda não chegou, especialmente num momento em de incerta como este em que enfrentamos o impacto do novo coronavírus. Sentem uma grande irritabilidade ou mau humor, que às vezes não tem nada a ver com o momento presente. A realidade é que geralmente grande parte dessas pessoas não é infeliz ou ansiosa pelo que está a acontecer agora. São muitos os momentos significativos para preencher cada dia, portanto optar por focar a atenção neles pode ser uma solução prática e fácil para combater pequenas preocupações – que podem consumir mais da mente do que se pode imaginar.
A cabeça tende a deambular a maior parte do tempo para o passado ou futuro, ou para o pensamento sobre si mesma. Na verdade, os neurocientistas sugerem que a configuração padrão do nosso cérebro está nesse estado mental a maior parte do tempo.
"Necessitamos de treinar o nosso músculo de atenção para nos conseguirmos focar no momento presente e assim contrariar esta deambulação entre o que já foi e o que vai ser. Sendo seres que privilegiamos a segurança, a perceção de controlo dá-nos uma sensação de previsibilidade e poder criando a ilusão de estarmos mais seguros. Quando revemos o que se passou ou antecipamos o que se irá passar, procuramos muitas vezes construir um sentido lógico e racional dos eventos que nos remetam para o nosso poder de ação. É uma armadilha na qual caímos, pois gastamos inúmeros recursos mentais e, entretanto, distraímo-nos do verdadeiro campo de poder: o momento presente. Aceitarmos que não controlamos tudo porque tal não é suposto é um ponto de partida chave para procurarmos fazer o melhor com o aqui e o agora, aprendendo com o que já foi e construindo bases estáveis para o que há de vir, numa postura de maior curiosidade do que ansiedade", esclarece Filipa Jardim da Silva, psicóloga clínica e coach profissional.
A maioria dessas reflexões não nos serve de maneira útil porque, geralmente, são pensamentos que não conseguem resolver nada. Da próxima vez que se vir envolvida em reflexões mentais, tente seguir estes conselhos e, consequentemente, controlar a ansiedade.
"Nós não somos apenas o que sentimos. Uma das estratégias mais fundamentais e basilares de uma boa regulação emocional é precisamente aprender a identificar o que nos habita (pensamentos, emoções, sensações físicas), diferenciando-nos desses conteúdos. Importa encarar as emoções como fontes de informação úteis, mais do que ameaças, e dar legitimidade a todas as que surjam, mais do que as separar entre boas e más. Identificar uma emoção enquanto tal ajuda-nos a dar um sentido ao que estamos a sentir, permite-nos regular a sua intensidade (o que é fundamental) e então depois perceber o que é necessário para darmos uma resposta adaptativa a essa emoção", afirma Filipa.
"Podemos treinar a identificar ‘bugs mentais’ e a futurologia é um deles. É por isso importante notar o que está a alimentar as nossas emoções e quando detetamos que são cenários virtuais e futuristas que estão a gerar o que estamos a sentir, devemos legendar isso enquanto tal e convidarmo-nos a focar no momento presente e também no que queremos que aconteça, mais do que aquilo que receamos. Esse foco numa meta desejável permite-nos explorar que ações podemos desenvolver no aqui-e-no-agora para nos pormos mais a caminho dessa meta do que daquilo que não queremos que aconteça", certifica a psicóloga, com uma possibilidade.
"Quando experienciamos emoções intensas e desagradáveis é importante, antes de mais, que as legendemos (‘estou a sentir zanga/tristeza/medo...’), depois que as legitimemos (‘eu tenho o direito de estar a sentir o que estou a sentir’) e em terceiro lugar que regulemos a sua intensidade, através de ações como concentrarmo-nos na nossa respiração (respire pouco pelo nariz e expire o dobro do ar pela boca), em que nos hidratamos com um pouco de água fresca, passamos um creme pelas mãos com um odor agradável, vamos caminhar um pouco, escutamos uma música que naquele momento nos ajuda, ou realizarmos qualquer atividade que nos dê algum prazer e nos ajude a retirar o foco absoluto da emoção. Quando a emoção está então numa intensidade mais moderada, podemos entrar em autodiálogo connosco mesmos e procurar dar-lhe voz: se esta emoção pudesse falar comigo o que me estaria a dizer, o que me poderia estar a pedir?", exemplifica Filipa Jardim da Silva.
"A compaixão anda de mãos dadas com o respeito por nós mesmos. Somos seres humanos com a capacidade de experienciarmos emoções, pelo que é importante respeitarmo-nos por isso ao invés de nos julgarmos", lembra a psicóloga.
"Estarmos mais atentos a nós mesmos é muito útil para começarmos a perceber que, muitas vezes, aquilo que pensamos distorce a nossa realidade de uma forma intensa. Frequentemente, vivemos em função dos nossos pensamentos, encarando-os como factos e inevitabilidades, quando na verdade são apenas pensamentos. Não temos o poder de evitar que certos pensamentos automáticos nos ocorram, mas temos o poder de legendar os pensamentos enquanto tal e de escolher quais os pensamentos que queremos alimentar."
"Ativar o corpo nestas situações ajuda muito. Dirigir a atenção para um qualquer estímulo visual, auditivo, olfativo ou tátil permite-nos estar mais inteiros no momento presente", diz Filipa.
"Esta escolha carece de treino, pelo que as práticas de atenção plena/meditação mindfulness ganham ao serem encaradas como verdadeira higiene mental, ou seja, práticas diárias."
"Muito do sofrimento experienciado é inflamado por críticas que nos autodirigimos acreditando que devíamos ter a capacidade de não estarmos a sentir o que estamos a experienciar. Com mais aceitação (e aceitar não é gostar propriamente do que estamos a sentir, é simplesmente encarar de frente as coisas tal como são), podemo-nos concentrar em procurar perceber como satisfazer algumas necessidades nutricionais e psicológicas que estarão em falta e portanto a serem sinalizadas pelo nosso corpo", afirma Filipa.
"Nós somos seres adaptativos, é importante lembrarmo-nos disso. Mas não somos magos ou mágicos. Teremos os recursos necessários para lidar com os vários desafios da vida à medida que eles acontecem, momento a momento. Se confiarmos nisso, podemos concentrar-nos mais em nós no presente e potenciarmos todos os nossos recursos físicos e mentais para este espaço de tempo real."
Não é fácil domesticar as nossas preocupações, mas ter consciência da natureza das nossas mentes já é um bom primeiro passo.