Para ter um corpo perfeito, com aquela barriga “sequinha”, as pernas bem torneadas e uns braços de arrasar, a dieta, por si só, não chega. É preciso treino, insistência e muita, muita motivação. Frequentar um ginásio, ainda que poucas vezes por semana, faz milagres, já que o treino conjunto, com instrutores atentos e um grupo de pessoas a trabalhar por um mesmo objectivo, não só é muito mais divertido como também mais eficaz.
No entanto, as horas passadas num ginásio, neste contexto de crise em que parece que o dinheiro nem chega a aquecer o lugar na carteira, são cada vez mais um luxo a que só alguns se podem dar. Por isso, com a ajuda da personal trainer Marta Correia, elaborámos um plano de treino que, com persistência, motivação e algum esforço, a vai pôr “no lugar”.
Em paralelo, nunca se esqueça que, mesmo quando o dinheiro não abunda, há actividades que fazem bem ao corpo e à alma. A dança, em particular os ritmos latinos, é um óptimo exercício para mexer todos os músculos...
Uma vez por dia, saia de casa a correr, desça as escadas do prédio, dê uma volta ao quarteirão e volte a subir a correr – é o primeiro conselho da personal trainer, mesmo que não siga este programa de “fio a pavio”. Entre em casa em passo acelerado e vá diminuindo a velocidade gradualmente, até ao normal. Este exercício cardiovascular é um primor, serve para “aquecer” o corpo antes de qualquer sessão de treino e pode também servir como “remate” para um conjunto de exercícios.
Para começar em beleza, em todos os exercícios e em todas as tarefas diárias não se esqueça que a postura é fundamental: só assim se conseguem fortalecer e flexibilizar os músculos.
O que se entende por boa postura?- Barriga sempre ligeiramente contraída, sobretudo na zona logo abaixo do umbigo.
- Pescoço estendido de forma a que as orelhas fiquem sempre o mais longe possível dos ombros [não é olhar para o tecto].
- Peito com “um sorriso de ombro a ombro”.
- Se estiver levantada, permaneça com os pés bem assentes no chão, e com o topo da cabeça a querer “chegar ao tecto”.
- Nunca espete o peito para a frente ou para cima.
PERNAS E GLÚTEOS
. Comece o movimento de se sentar numa cadeira, mas não chegue a tocar-lhe. Volte a erguer-se. Faça 3 séries de 10 repetições, 2 a 3 vezes por semana.
O mesmo exercício pode ser feito, sem a cadeira por baixo, com o seu filho pequeno ao colo. No entanto, tenha sempre muita atenção à postura do tronco para que as costas não saiam a perder. Claro, que quanto mais pesado for o pequeno, mais custará e menos irá abaixo, mas isso não importa.
. Quando limpar a casa, opte sempre por flectir os joelhos em vez do tronco. Por exemplo, ao limpar o pó na base de um móvel ou cadeira, flicta os joelhos e, mesmo que tenha ficado limpo, repita o movimento, em 3 séries de 10 repetições, 2 a 3 vezes por semana.
. Subir e descer escadas – mesmo que o seu prédio tenha elevador, opte pelas escadas. Se tiver um ou dois sacos de compras, suba mesmo com eles, sendo que, quanto maior o peso, maior a atenção sobre a postura e ao abdominal, para que o exercício seja bem sucedido nos seus objectivos e não provoque mazelas desnecessárias.
Pode também optar por subir de dois em dois degraus, sempre ou alternadamente.
. Comece a ajoelhar-se: mantenha o corpo direito e bem alinhado à medida que aproxima um joelho do chão. Quando estiver quase a tocar, volte acima, devagar. Faça o exercício 3 vezes, 5 vezes em cada uma.
. Pegue numa bola de praia (ou outra, não muito mole e que não rebente) e coloque-a entre as coxas, pouco acima dos joelhos; sentada ou de pé, vá apertando a bola. Repita, em 3 séries de 5 vezes.
. Sente-se numa cadeira, coloque uma toalha em redor das coxas, e pegue nas pontas. Faça força para afastar as pernas – a resistência ao movimento é dada por si, na medida que quiser.
. Deite-se de lado, eleve e desça a perna de cima. Primeiro, esticada e depois flectida, com o joelho a apontar para a frente. Faça 10 vezes para cada perna e repita 3 vezes.
Pode, em alternativa, fazer o mesmo exercício de gatas, com os cotovelos apoiados no chão e uma perna esticada (que depois vai subir/descer). A região lombar não deve mexer – o que se consegue com a ajuda do músculo abdominal contraído – e as costas devem estar bem alinhadas e direitas.
. Deitada no chão, coloque os pés em cima do sofá, com os joelhos flectidos. Eleve o tronco do chão até à omoplata. Não deve ir além disso, para não colocar o pescoço em risco. Pode, depois, descer só até meio caminho, e voltar a subir. Alterne entre a descida completa e a parcial. Faça 3 séries de 10 repetições.
. Andar de bicicleta: deite-se, de barriga para cima, numa superfície não muito mole, mas que não magoe as costas, e alterne entre o contra-relógio e a subida lenta de uma montanha. Este exercício não só irá trabalhar as pernas e glúteos, como – e muito – os abdominais.
BARRIGADuas notas prévias importantes:
. Na maior parte das vezes, uma barriga saliente resulta de má postura: experimente endireitar-se bem, fazer um “sorriso de ombro a ombro” contraindo ligeiramente a barriga e veja como diminui logo uma boa percentagem.
. Para uma correcta postura corporal, deve andar-se de abdominal contraído. Funciona quase como um cinto imaginário. “Aperte-o” ligeiramente (abaixo do umbigo) e mantenha durante o dia.
. Mais “bicicleta”. Faça 3 bicicletas rápidas de 2 minutos e outras 3, lentas, de 1 minuto.
Faça o exercício, não deixando que a barriga se projecte para o tecto. Pense que o umbigo tem que ficar quieto – se quiser, pense que está colado ao chão ou ponha algo em cima da barriga para controlar melhor.
. Imagine que está a apertar o fecho a umas calças muito justas e, depois, a desapertar. Repita 6 vezes. Convém também treinar o controlo desses músculos na contracção e na descontração.
. Sente-se numa cadeira e coloque o seu filho pequeno em cima das pernas. Faça-as subir, como no “cavalinho”, mas tente levantar as duas pernas de cada vez. O mesmo exercício pode ser feito sem a criança, mas sentada mais à beira da cadeira, onde se agarra com as duas mãos. A barriga não pode sair e a postura é muito importante. Quanto menos peso fizer sobre a cadeira melhor.
. Com os pés em cima do sofá ou de uma cadeira, deite-se de barriga para cima. Dobre as pernas e comece a elevar o tronco, com a ajuda das mãos atrás do pescoço. Foque-se no importante: o músculo abdominal.
Faça 3 séries de 10 repetições (para começar, depois pode ir aumentando as repetições, sem prejuízo da boa execução)
Você não quer: contrair a barriga para fora, enfiar o queixo pelo peito adentro, subir o tronco por subir; rodar a bacia levando a região lombar ao chão; fazer “pescoçal”.
Você quer: trabalhar bem o músculo abdominal, usar as mãos atrás da cabeça para não sobrecarregar o pescoço, sentir que a força está unicamente no músculo abdominal.
. Mais abdominais: deite-se no chão, de barriga para cima, com os pés em cima do sofá e eleve ligeiramente um pé de cada vez, imaginando que é o joelho a ser puxado para o tecto. Faça duas vezes por dia.
. “Cavalitas”: se tiver um filho pequeno, coloque-o aos ombros e flicta o tronco à frente, sem exagero e sempre com os joelhos flectidos. Volte a endireitar-se. Lembre-se que está a trabalhar o músculo abdominal, por isso, use aí a sua força. 3 séries de 5 repetições.
. E ainda... mais abdominais! Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas apontando os pés para o tecto. Tente, depois, chegar com os dedos dos pés ao tecto, elevando as nádegas, mas sem “dar balanço”. Faça 3 séries de 10 repetições.
MÚSCULO DO ADEUS (trícipe)
Para os exercícios seguintes, vai precisar de garrafas de água, de meio litro até litro e meio, consoante for conseguindo.
. Agarre na garrafa e puxe o braço atrás. Mantenha os joelhos ligeiramente flectidos e uma boa postura. Flicta o cotovelo e estique, deixando-o sempre a apontar para trás. Repita 10 vezes.
. Elevações: Sente-se no chão com as costas voltadas para o sofá e apoie as mãos na borda. Eleve-se do chão e volte a descer. Repita 10 vezes.
. Deitada de barriga para cima, com os joelhos flectidos, segure numa garrafa de 1,5 litro em cada mão e levante os braços para cima e para trás. Suba e desça os braços. Repita 20 vezes. Tenha em atenção que os ombros não devem subir.
O exercício pode também ser feito abrindo os braços ao lado.
. Flicta os cotovelos em direcção ao tecto, com as mãos e as garrafas ao lado da cara e vá esticando e flectindo os cotovelos.
. De pé, com os joelhos flectidos ou sentada, leve a garrafa de água atrás da cabeça com uma mão. O cotovelo fica virado para o tecto e estica / flecte / estica. Repita 20 vezes.
TABELA DE EQUIVALÊNCIAS
Quem disse que só queimamos calorias quando usamos fato de treino?
| Andar depressa | 30 minutos | 276 |
| Andar de bicicleta | 30 minutos | 126 |
| Andar de patins | 30 minutos | 196 |
| Fazer a cama | 30 minutos | 66 |
| Fazer a mala | 30 minutos | 60 |
| Arrumar um armário | 30 minutos | 80 |
| Ver televisão | 30 minutos | 41 |
| Teclar ao computador | 30 minutos | 48 |
| Falar ao telefone | 30 minutos | 55 |
| Beijar | 30 minutos | 30 |
| Fazer compras no supermercado | 30 minutos | 70 |
| Cozinhar | 30 minutos | 90 |
| Jardinagem | 30 minutos | 100 |
| Dançar | 30 minutos | 200 |
| Desenhar | 30 minutos | 60 |
| Conduzir um automóvel | 30 minutos | 80 |
| Dormir | 30 minutos | 30 |
| Escovar os dentes | 30 minutos | 40 |
| Jogar futebol | 30 minutos | 330 |
| Jogar voleibol | 30 minutos | 150 |
| Ler | 30 minutos | 50 |
| Passear o cão | 30 minutos | 150 |
| Meditar | 30 minutos | 20 |
| Nadar crawl | 30 minutos | 255 |
| Aspirar | 30 minutos | 175 |
| Fazer sexo | 30 minutos | 280 |
| Subir escadas | 30 minutos | 310 |
| Limpar o pó | 30 minutos | 100 |
| Tomar banho de chuveiro | 30 minutos | 60 |
| Apanhar sol | 30 minutos | 35 |
Andar depressa
30 minutos
276
Andar de bicicleta
30 minutos
126
Andar de patins
30 minutos
196
Fazer a cama
30 minutos
66
Fazer a mala
30 minutos
60
Arrumar um armário
30 minutos
80
Ver televisão
30 minutos
41
Teclar ao computador
30 minutos
48
Falar ao telefone
30 minutos
55
Beijar
30 minutos
30
Fazer compras no supermercado
30 minutos
70
Cozinhar
30 minutos
90
Jardinagem
30 minutos
100
Dançar
30 minutos
200
Desenhar
30 minutos
60
Conduzir um automóvel
30 minutos
80
Dormir
30 minutos
30
Escovar os dentes
30 minutos
40
Jogar futebol
30 minutos
330
Jogar voleibol
30 minutos
150
Ler
30 minutos
50
Passear o cão
30 minutos
150
Meditar
30 minutos
20
Nadar crawl
30 minutos
255
Aspirar
30 minutos
175
Fazer sexo
30 minutos
280
Subir escadas
30 minutos
310
Limpar o pó
30 minutos
100
Tomar banho de chuveiro
30 minutos
60
Apanhar sol
30 minutos
35
