Dietas personalizadas: Escolha a sua
Não há receitas milagrosas, mas há planos alimentares eficazes. Criamos quatro perfis e desafiamos um nutricionista a conceber um plano alimentar à medida.
Generalizações à parte, Custódio César elege um princípio elementar comum a todos os que querem perder peso: a determinação.
A VIAJANTEMaria tem 38 anos, o seu trabalho obriga-a a deslocações constantes, passando grandes períodos no estrangeiro, onde fica alojada em hotéis. Tenta fazer uma alimentação equilibrada, o que nem sempre é fácil, dadas as limitações geográficas e as diferenças culturais. O facto de estar muito tempo ausente impede-a de seguir um programa de treino regular num ginásio. A sua vida oscila entre as fases disciplinadas, quando está em casa, e a indisciplina, quando está fora.
Conselho: Quando está em casa deve seguir um dos planos referidos acima. Quando ausente no estrangeiro, em hotéis, há sempre uma boa oferta nos buffets (ver abaixo exemplos). Quanto ao exercício, não se esqueça de levar o seu equipamento de treino e tente reservar hotel que tenha um pequeno ginásio. Caso o tempo o permita faça uma corrida pela manhã e depois tome o pequeno-almoço.
DIETA SUGERIDA
PEQUENO-ALMOÇO
? Ovos mexidos ou queijo fresco
? Fruta variada
? Salada, caso haja disponível
? 1 chávena de chá verde
LANCHE
? Batido proteico: 1 medida de proteína whey (soro do leite) em água ou barrinha proteica (baixo teor de açúcares, isto é, máximo 5 g de hidratos de carbono por barra).
Conselho: Levar na bagagem um shaker e, num saco de plástico, as medidas do batido necessárias, ou então optar por comprar no país de destino, caso viaje para países ocidentais.
ALMOÇO e JANTAR
? Nos buffets dos hotéis há sempre disponível uma grande variedade de hortícolas, que deve acompanhar com peixe, mariscos ou carnes (caso só haja carnes vermelhas, não se preocupe, o importante é que não as coma diariamente!).
? Resista à tentação de provar a enorme variedade de doces que está disponível nos buffets – não se esqueça que está a “trabalhar” para atingir o seu objetivo. Opte pela fruta.
? Água
? Para os lanches, tenha sempre à mão uma fruta e umas oleaginosas, uma barrinha proteica.
Suplementos alimentares: quais?Dois dos suplementos obrigatórios para quem viaja com frequência são os probióticos. Quando se viaja para outros continentes, a melatonina é uma excelente ajuda para uma rápida adaptação ao novo fuso horário. Outros suplementos importantes são os de fibras (por exemplo, os cubos de frutos e fibras), já que é frequente surgir obstipação. Um suplemento de Ómega 3 (é raro comer-se peixe de qualidade na maior parte dos países estrangeiros!) E, ainda, um suplemento multivitamínico para nos assegurarmos de que não haverá défice de qualquer nutriente vital para a nossa saúde.
A MÃE ATIVAMargarida tem 40 anos, é assistente administrativa numa multinacional, tem dois filhos pequenos e nunca conseguiu recuperar os dois quilos a mais que ficaram da última gravidez. Gosta de cozinhar, tenta frequentar o ginásio pelo menos duas vezes por semana ou fazer caminhadas e trabalha frequentemente à noite em casa, pelo que não tem muitas horas de sono.
DIETA SUGERIDA
PEQUENO-ALMOÇO
? 1 fatia pão mistura integral (50 g) torrado com um fio de azeite e com três fatias de fiambre de peru
? Saladinha verde (cenoura ralada, rúcula, tomate, couve roxa e cubos de maçã) temperada com azeite e sumo de limão
? 1 chávena de chá verde
LANCHE
? 1 taça de morangos
? 3 nozes
ALMOÇO
? Sopa de legumes (sem batata ou cenoura)
? 1 bife de peru grande, com legumes verdes cozidos e ¼ de prato de esparguete integral
? Água
LANCHE 1
? 1 peça de fruta (maçã, laranja)
? 2 nozes e 10 amêndoas
LANCHE 2
? 2 fatias de queijo magro
? 1 pequena salada verde temperada com azeite e vinagre de cidra
? 1 chávena de chá verde
JANTAR
? Sopa de legumes (sem batata ou cenoura)
? 1 posta grande de bacalhau cozido com brócolos e feijão verde. Temperar com azeite, sumo de limão, alho e cebola
? 3 colheres de sopa de grão cozido
CEIA
? 1 infusão de chá rooibos ou tília
? 2 nozes
OS INDISPENSÁVEIS
. Bebidas: Chá verde e chá rooibos
. Gorduras e óleos: Oleaginosas – amêndoas, nozes, castanhas do Pará; Sementes – linhaça e Chia, pevides de abóbora; óleo de coco e azeite virgem extra
. Hidratos de carbono: Flocos de aveia integrais, fruta da época, frutos do bosque congelados, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, feijão e grão (podem ser enlatados, escolher os que têm menor teor de sódio), batata-doce, cenouras, abóbora, mandioc
. Proteínas: Carnes magras (frango, peru), peixes, mariscos e moluscos (pode ser congelados), ovos (de preferência, de galinhas do campo), batidos de proteínas Whey (soro do leite), tofu (“queijo” de soja), tempeh (soja fermentada), queijos (mozarela de búfala fresco), fresco de cabra e fatiados magros, fiambres de aves (escolher os que têm baixo teor de sódio), atum e sardinhas em azeite (enlatados), kefir – para o bom funcionamento dos intestinos
. Hortícolas: Legumes verdes congelados, misturas de verduras preparadas para saladas, algas (para misturar nas saladas ou nos salteados de legumes. São ricas em iodo – principal nutriente para o bom funcionamento da tiróide)
. Condimentos: Alho, gengibre e curcuma em pó (para misturar em sopas ou nos cozinhados). A curcuma (base do caril) tem uma poderosa ação anti-inflamatória. O alho é desintoxicante hepático e o gengibre é termogénico. Canela em pó: pode misturar-se nos batidos ou numa salada de fruta (a canela atrasa a absorção do açúcar)
O que fazer quando não há tempo para fazer dieta?Uma solução interessante pode passar por transportar ou ter sempre no local de trabalho fruta da época e oleaginosas (frutos secos). Os batidos são uma excelente opção porque são práticos, fáceis de transportar e rápidos de fazer – basta misturar água. São geralmente saborosos e permitem manter melhor a massa muscular do que qualquer sanduíche, controlam o apetite e são pouco estimulantes da insulina, logo previnem a acumulação de gordura. Atualmente, também já existem no mercado barras proteicas, sem adição de açúcar e com teores muito baixos de hidratos de carbono, que podem ser uma boa solução ocasional.
Como conciliar a alimentação das crianças com a de um adulto que está a fazer dieta para perder peso (sem ter de confecionar dois pratos)?Enquanto as crianças podem e devem comer mais hidratos de carbono à refeição (massa, arroz, batatas), o adulto que quer perder peso deve consumir quantidades muito pequenas destes alimentos, sobretudo à noite. As crianças podem e devem comer fruta à refeição, enquanto o adulto com o objetivo da perda de peso não deve comer simultaneamente farináceos e fruta. Do mesmo modo, deve abster-se de beber sumos, mesmo os naturais. A estratégia passa essencialmente pelas doses, comer mais hortícolas, legumes verdes, carnes ou peixes.
Podemos praticar sempre o mesmo tipo de exercício?O ideal em termos de exercício é combinar treino cardiovascular – marcha, corrida, bicicleta, elítica – com treino de força e flexibilidade. Enquanto o treino cardiovascular pode ser sempre o mesmo, o treino de força deve ir mudando, caso contrário o estímulo muscular perde-se.
Que alterações podem fazer a diferença na silhueta de alguém que, supostamente, já tem hábitos saudáveis?Passam primordialmente pela prática de exercício físico específico. Assim, enquanto a gordura se perde de um modo generalizado e não localizado, pode haver necessidade de ganhar alguma massa magra ou tonificar mais as pernas, coxas e braços ou mais os músculos do tronco ou do abdómen, para melhor “esculpir” a sua silhueta. Um personal trainer indicar-lhe-á quais os melhores exercícios para este fim e qual o tipo de treino mais indicado que pode passar por máquinas, pesos livres ou as novas correntes do treino – TRX e Cross Fit.
De que forma se pode melhorar a qualidade do sono?Manter ausência total de luz no quarto. Deitar progressivamente mais cedo e levantar mais cedo para regularizar a síntese de melatonina. Não ter televisão no quarto ou usar computador/telemóvel antes de ir para a cama. Tomar um banho de imersão. Usar óleo essencial de lavanda, através de vaporizador no quarto. Fazer um jantar leve. Ler um livro agradável. Não fazer exercício físico vigoroso antes de deitar e, se necessário, tomar um suplemento de melatonina.
A DESPORTISTAInês tem 34 anos e trabalha por conta própria, o que lhe dá alguma liberdade de horários, mas também provoca alguma desordem nas rotinas. Não tem horas certas para as refeições mas vai diariamente ao ginásio e corre aos fins de semana. Procura ter uma alimentação equilibrada mas acusa algumas dificuldades quando se trata de encontrar soluções rápidas e fáceis, em casa.
DIETA SUGERIDA
PEQUENO-ALMOÇO
? Queijo fresco de mozarela de búfala (120 g)
? 1 manga e 1 kiwi com 1 colher de sopa de óleo de coco
? 1 chávena de chá verde
LANCHE
? Batido proteico: 1 medida de proteína whey (soro do leite) + 1 pacote de bebida de soja sem açúcar
? 2 nozes e 10 amêndoas
ALMOÇO
? Sopa de legumes (sem batata)
? Lombos de salmão grelhados (150 g) com legumes verdes cozidos (250 g), temperados com azeite e vinagre de cidra e 70 g de quinoa
? Água
LANCHE 1
? 1 peça de fruta (maçã, laranja)
? 2 nozes e 10 amêndoas
LANCHE 2 (Antes do treino)
? 1 batido proteico (proteína whey – 25 g ) em água + 1 peça de fruta (maçã ou pera)
JANTAR (o máximo uma hora após o treino)
? Sopa de legumes (sem batata)
? 1 bife de peru grelhado com legumes verdes, temperar com azeite, sumo de limão, alho e cebola
? 1 batata-doce (assada) – até 120 g
Nota: o jantar após o treino deve ser quanto mais cedo melhor.
CEIA
? 1 infusão de chá rooibos ou tília
? 1 peça de fruta e 1 fatia de queijo magro
O NUTRICIONISTA Licenciado em Ciências da Nutrição e Engenharia Alimentar, Custódio César tem pós-graduações em Nutrição Funcional e Medicina Ortomolecular e Nutrição Clínica. Desde 2000 assume funções de Diretor Técnico da EcoNutracêuticos (empresa de suplementos alimentares e suplementos nutricionais para desportistas), sendo ainda formador de cursos de nutrição para enfermeiros e consultor em nutrição das Federações Portuguesas de Judo e Canoagem, bem como de farmácias e lojas de produtos dietéticos. Desde 1996 dá consultas de nutrição desportiva e clínica, sendo nutricionista de atletas como Nelson Évora e Francis Obikwelu (até dezembro de 2010), Telma Monteiro, Naide Gomes, Jessica Augusto, Rui Machado, Diana Gomes, Gustavo Lima, entre outros.
Até que ponto é importante comer a horas certas?Se previamente programado, este hábito fará com que os seus pensamentos se voltem para a comida somente nos horários para os quais o organismo foi educado. Comer a horas certas é importante para manter constantes os níveis de energia, para a manutenção da massa muscular, para manter o metabolismo ativo.
Mantém-se a regra de comer de duas em duas horas?A regra de comer a espaços é importante porque, vários estudos o demonstram, estar muitas horas em jejum leva a que o metabolismo baixe, o corpo economiza energia e o processo da perda de peso torna-se mais difícil. Por outro lado, mais horas de jejum significam aumento de vários marcadores da inflamação que contribuem para o aumento da acumulação de gordura. Não tem necessariamente de ser de duas em duas horas, até porque refeições com mais fibras e gorduras necessitam de mais tempo para que se consiga a digestão completa, mas, de um modo geral, as três horas de intervalo são suficientes.
Devemos praticar exercício físico todos os dias?Sim, especialmente quando o objetivo é a perda de peso. O exercício, além de queimar calorias, estimula o metabolismo, o que faz com que se continue a queimar gordura mesmo fora do período do exercício, contribui para o equilíbrio hormonal (o desequilíbrio leva ao aumento do apetite, retenção de líquidos, etc.), para combater a insulino-resistência, para melhorar a circulação sanguínea e para aumentar os processos de desintoxicação, para melhorar a síntese de neurotransmissores cerebrais – dopamina, gaba, serotonina –, essenciais para combater estados depressivos, melhorar o humor, a autoestima, controlar a ansiedade, fatores vitais para que a pessoa se mantenha fortemente ligada ao propósito de perder peso.
De que forma podemos fazer refeições rápidas (e satisfatórias) em casa?Quem não se sente bem com o seu corpo e sente que está a perder saúde e vitalidade, tem de compreender e mentalizar-se de que a dieta irá ser a solução para a resolução do seu problema. Assim, a mentalização tem de ser: “ Vou ter tempo para mim e para cozinhar saudavelmente os meus alimentos.” Os pratos mais saudáveis são os menos elaborados, quanto mais natural melhor. A comida até pode ser feita rapidamente mas deverá ser bem mastigada, bem saboreada, com calma, num ambiente tranquilo – a mastigação é essencial para aumentar a saciedade.
Suplementos alimentares: sim ou não? Em que circunstâncias?Alguns podem ajudar na perda de peso, dependendo do problema de cada um. Assim, por exemplo, uma pessoa que sofra de obstipação deverá fazer um suplemento de fibras, pré e probióticos, além de uma dieta rica em fibras. Uma que sofra cronicamente de retenção de líquidos, má circulação sanguínea e linfática, poderá socorrer-se de um xarope drenante que ajude a combater este quadro, enquanto faz uma dieta de eliminação de intolerâncias alimentares. Alguém com o metabolismo lento poderá tomar um suplemento estimulante do metabolismo. Portanto, os suplementos devem ser personalizados.
A WORKAHOLICSofia, 35 anos, passa muitas horas à secretária, tem pouco tempo (e vontade) para praticar exercício físico e não tem especial prazer pela cozinha, por isso, acaba por fazer a maior parte das refeições fora de casa ou alimenta-se à base de congelados e refeições pré-cozinhadas. O stress é uma constante nos seus dias.
DIETA SUGERIDA
PEQUENO-ALMOÇO
? 1 pera-abacate média
? 1 omeleta (3 claras e uma gema), com cogumelos e espinafres congelados
? 1 chávena de chá verde com 2 folhas de hortelã-pimenta
LANCHE
? 1 batido de proteínas feito com água
? 3 nozes
ALMOÇO
? Sopa de legumes (sem batata ou cenoura)
? Salada de atum com legumes verdes cozidos e 3 a 4 colheres de sopa de feijão
LANCHE 1
? 2 ou 3 fatias de fiambre de peru
? 1 cenoura média ralada ou uma maçã
? 1 chávena de chá verde
LANCHE 2
? 1 iogurte natural
? 2 nozes e 6 amêndoas
JANTAR
? Sopa de brócolos
? Peito de frango sem pele, grelhado
? Salada de espargos, tomate, rúcula e beterraba, com azeite e vinagre
? Arroz integral (70 g)
Primeira atitude para adotar um estilo de vida mais saudável?Passa pela mentalização que deve existir para mudar de estilo de vida. O sedentário, com stress constante e com uma dieta desequilibrada, conduzirá à doença! Assim, é importante que a pessoa institua um dia para iniciar a sua vida nova e passar do ponto A (onde está) para chegar ao ponto B (onde quer chegar). Depois, se necessário, procure a ajuda de um nutricionista, mude a sua despensa alimentar e inicie a prática de exercício físico.
Congelados: sim ou não?Sim! O congelamento é considerado o melhor método de conservação dos alimentos perecíveis. Recomendo vivamente os legumes verdes congelados – são rápidos de preparar, por exemplo, numa frigideira antiaderente salteados com azeite. Utilize também lombos de salmão congelados, atum, pescada e frutos do bosque congelados para misturar em batidos.
Quais os perigos das refeições pré-cozinhadas?Os principais são a contaminação microbiológica, os aditivos químicos, o excesso de sal ou sódio, açúcar e gordura. A cozinha caseira é mais saudável, fresca e saborosa.
Sugestões para contrariar a preguiça e a imobilidade?O primeiro passo deverá ser inscrever-se num clube de fitness ou ginásio. Iniciar uma dieta desintoxicante e que favoreça o aumento dos níveis de energia, acompanhada de preferência por um nutricionista, fazer um check-up médico, para despistar um eventual problema de saúde, dormir bem, aliviar o stress e ter uma vida sexual ativa. Todos estes fatores conjugados promovem o aumento da energia física e mental.
Uma estratégia para combater o stress?A melhor passa pela implementação de um plano de exercício físico de intensidade moderada (caminhada ou corrida lenta, bicicleta ou elítica). Começar com 30 minutos diários. Se não gostar de fazer exercício em ginásio opte por caminhar na rua, ou adquira uma bicicleta estática ou passadeira. Ao fim de semana aproveite e faça caminhadas no campo, enquanto respira ar puro e sente os aromas da natureza – a prática do exercício deve proporcionar prazer e não sofrimento! Recomenda-se que complemente esta atividade física com a prática de ioga, meditação, massagens relaxantes ou exercícios de relaxamento respiratório, que podem ser efetuados ao longo do dia, em pequenos períodos, no local de trabalho.
