A conta é simples de fazer: para emagrecer é preciso ingerir menos energia do que aquela que se gasta, de forma regular. As variáveis da conta é que são mais difíceis de reunir. Qual é o meu peso? Qual é o meu peso ideal? Que tipo de atividade é a minha? Sou sedentária? Sou muito ativa?
QUEIMAR CALORIASSaiba quanta energia (kcal) gasta, em média, em 30 minutos destas atividades:
. Golfe - 90 kcal
. Compras no supermercado - 135 kcal
. Ginástica aeróbica - 180 kcal
. Hidroginástica -180 kcal
. Andar de bicicleta - 250 kcal
. Caminhar - 260 kcal
. Nadar - 270 kcal
. Correr - 300 kcal
. Dançar - 300 kcal
. Subir escadas - 500 kcal
No site da Plataforma Contra a Obesidade, uma iniciativa do Ministério da Saúde, está disponível uma calculadora do gasto energético que ajuda a definir o regime quilocalórico que se adequa melhor à estatura e ao estilo de vida de cada um. Preencho a tabela: sou do sexo feminino, meço 1,69 cm, peso 62 kg, tenho 33 anos e considero que a minha atividade é ligeira (aos sábados de manhã faço sempre uma caminhada). O valor das minhas necessidades energéticas diárias são imediatamente reveladas: preciso de 1977 quilocalorias.
Mas como eu quero voltar ao meu peso pré-gravidez, faço um novo cálculo. Deixo todas as variáveis iguais, menos a do peso, onde coloco o antigo valor: 58 kg, que me ficavam tão bem. Resultado: 1884. OK. Preciso de reduzir 93 kcal. Espetacular! Um iogurte de soja daqueles que eu costumo comer tem mais quilocalorias do que isso!
Será que se eu deixar de o comer emagreço imediatamente? Claro que não! Há muitos dias que ultrapasso largamente o aporte energético recomendado para o peso que tenho agora – ainda ontem devorei uma caixa de bolachas de chocolate (600 kcal a mais). Mas, mesmo que eu pare de fazer disparates destes, as variações na minha alimentação são tão grandes que dificilmente vou conseguir seguir à risca um regime alimentar que some sempre no final do dia 1884 Kcal.
Entre uma vida de trabalho sem rotinas, almoços em restaurantes, em que é impossível controlar o que como, e rotinas familiares que me obrigam a fazer jantares que agradem à família inteira, dificilmente chego lá. A solução é mudar outra variável da calculadora. Desta vez comprometo-me com a maquineta a fazer uma atividade física moderada, 3 dias por semana. Et voilá, tenho direito a mais 300 kcal por dia!
SAIBA MAIS>
As vantagens da atividade física são inúmeras. Para quem quer perder peso e não só. Segundo se lê no site da Plataforma Contra a Obesidade, a inatividade por si só é a causa de morte direta de 10% de todos os óbitos europeus. E, de acordo com os dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), 3,2 milhões de mortes anuais em todo o mundo são devidas à insuficiente atividade física. As mulheres são muito menos ativas do que os homens, em todos os países observados pela OMS.
Seguindo as recomendações das duas organizações quanto à atividade física, descubro que esta é a melhor amiga dos regimes dietéticos que almejam a perda de peso. Sempre a mesma conta simples: quanto mais energia gastarmos, menos sobra para acumular, logo, emagrecemos. Mas a melhor descoberta é que há pequenas transformações a fazer nas rotinas diárias que podem contribuir para a minha qualidade de vida e para a redução de peso: deixar o carro à porta de casa.
VALOR DOS ALIMENTOSQual é o aporte calórico que cada alimento oferece? É preciso saber o valor para fazer as contas do emagrecimento. Valores por 100 g de alimento.
. Café - 3 kcal
. Alface crua - 12 kcal
. Cenoura crua - 19 kcal
. Pera cozida - 35 kcal
. Leite de vaca UHT magro - 34 kcal
. Sumo de frutos 100%, maçã - 40 kcal
. Sopa, puré de vegetais - 40 kcal
. Batata assada no forno - 152 kcal
. Peixe-espada branco frito - 160 kcal
. Ovo estrelado - 194 kcal
. Pizza de queijo e tomate - 210 kcal
. Sardinha - 221 kcal
. Pão de trigo integral - 221 kcal
. Croquete - 317 kcal
. Flocos de milho tipo Corn Flakes - 374 kcal
. Maionese caseira - 644 kcal
Na Europa, 30% das deslocações de automóvel são para efetuar trajetos de 3 quilómetros. Eu sou o exemplo que confirma a regra: todos os dias pego no carro para levar os miúdos à escola e fazer, exatamente, 3 quilómetros. Se eu passar a fazer o trajeto a pé, demoro cerca de meia hora e cumpro o objetivo de fazer atividade física 5 dias por semana. Se os somar à caminhada dos sábados, consigo ganhar no saldo do aporte calórico mais 300 gramas. Se não as ingerir volto a emagrecer.
Falar é fácil. Mas como alerta a Plataforma Contra a Obesidade, “sabemos que as mudanças comportamentais não são simples: passar do estado em que se anda a pensar em mudar alguns hábitos até que finalmente se interiorizam os comportamentos e estes passam a fazer parte da rotina diária” demora. Facto é que a atividade física é um coadjuvante da dieta alimentar e que os efeitos perniciosos de uma perda de peso rápida podem ser diminuídos pelo desporto.
Ninguém quer ter pele flácida, falta de tónus muscular… A prática de uma atividade física intensa é a melhor aliada da manutenção ou conquista de uma pele mais bonita e de um corpo magro e firme. E como a prática de desporto favorece o bom funcionamento cardiorrespiratório, todas as áreas do corpo são irrigadas convenientemente e por isso se tornam mais tonificadas e com a pigmentação reforçada. A atividade física favorece até mesmo o desempenho intelectual pela mesma razão que nos dá bom aspeto – porque irriga e oxigena intensamente o cérebro –, para além de reduzir o risco de morte prematura por algumas doenças e de desenvolvimento de outras. Ou seja, mesmo que o único objetivo para o início de uma atividade física seja emagrecer todo o organismo beneficia.
Mas será o desporto a única forma de evitar que o corpo fique mais feio? É que, na maioria dos casos, são as razões estéticas que prevalecem quando se toma a decisão de emagrecer. Tudo depende do volume de gordura que se perca, em todo o caso a hidratação deve fazer sempre parte do plano de emagrecimento. O ideal é que dieta, desporto e tratamentos de corpo trabalhem em conjunto para concretizar o mesmo objetivo: ficar mais bonita.
DORMIR PARA EMAGRECERNinguém diria mas uma atividade tão passiva quanto o sono pode contribuir muito para a redução de peso. Como? Uma noite de sono bem dormida aumenta os níveis de leptina e diminui os níveis de grelina. A combinação de ambos reduz o apetite, prolongando a sensação de saciedade.
É claro que pensar em gastos extra para cuidados com o corpo pode parecer hoje uma excentricidade. Mas há sempre os tratamentos caseiros, que não precisando de ser dispendiosos, podem ser uma boa solução. Seja como for, há coisas que não podemos fazer por nós. As componentes passivas de um plano de emagrecimento podem ser tão importantes como as ativas.
Em estabelecimentos como spas, salões de beleza e health clubs existem programas de tratamentos combinados que podem reforçar os efeitos da dieta ou da hidratação doméstica. Por que não associar terapêuticas que desintoxicam com outras que drenam a gordura acumulada e até massagens que arrebitam as partes mais propensas a descair por falta de tonicidade muscular? E se, ainda por cima, esta pode ser a componente mais agradável do emagrecimento, porquê prescindir dela?