Tenho o mau hábito de cortar nas horas de sono para poder ter tempo para trabalhar, estar com a família e ainda para as minhas coisas (depois dos miúdos se deitarem, gosto de estar a conversar nas redes sociais ou a ver televisão). O facto é que há fases, principalmente nos últimos anos, em que ando muito irritada e a sentir muito stress e disseram-me que poucas horas de sono podia ser a causa. É mesmo verdade ou trata-se de um mito? Alexandra, 36 anos, Bragança.
Cara Alexandra, a questão que coloca é de facto transversal a muitos portugueses, já que culturalmente se tende a negligenciar um pouco as horas de sono, não obstante os múltiplos benefícios que noites bem dormidas podem trazer.
Vários estudos têm vindo a contribuir para constatarmos a influência que o sono pode ter no humor. A falta de sono ou hábitos irregulares de sono podem contribuir para mais stress, ansiedade ou depressão, para além do seu impacto na saúde física. Durante o sono temos oportunidade de relaxar e reorganizarmo-nos do ponto de vista psíquico – talvez daí venha a ideia de que a "almofada é uma boa conselheira" – e é essencial para uma boa gestão de emoções. Por outro lado, dormir bem tem ainda impacto na memória e capacidade concentração no dia-a-dia, permitindo também aqui baixar os níveis de stress, na medida em que há sensação de se conseguir dar melhores respostas aos desafios quotidianos e com maior serenidade.
Em Portugal há a tendência para adiar a hora de dormir, mantendo as horas de acordar, deixando um tempo insuficiente para o sono. Se é facto que um adulto deve dormir entre sete e nove horas (sendo variável entre indivíduos) estes horários são pouco praticados. O pouco cuidado com as horas de sono começa muito cedo e verifica-se logo em crianças e adolescentes, cujo organismo exige mais horas de sono. Sonos reparadores são ótimos aliados de mais bem-estar embora, naturalmente, não anulem o impacto de outros fatores de stress. É importante compreender os múltiplos fatores que poderão estar a afetar o seu bem-estar e ter em conta que não só o sono afeta o humor, como o humor pode afetar o sono. Sabe-se, por exemplo, que em situações de maior ansiedade ou estados depressivos os sonos são comprometidos (acordar muito cedo, a meio da noite, não conseguir adormecer, etc.).
A qualidade do sono, segundo especialistas da área, pode ser beneficiada não só pelas horas de sono, como pela regularidade dos horários do sono nos sete dias da semana. Por outro lado, dormir de noite parece ser a melhor opção em termos dos seus benefícios. São vários os hábitos de vida que podem contribuir para sonos de maior qualidade, entre os quais:
- - Manter horários de sono regulares nos sete dias da semana;
- - Evitar estimulantes como a cafeína, alguns chás, álcool, tabaco, entre outros, sobretudo durante a noite;
- - Ter um ambiente sereno no local de dormir;
- - Cultivar uma rotina serena nas horas prévias a ir dormir (diminuindo ‘ecrãs);
- - Evitar refeições ‘pesadas’ à noite;
- - Manter exercício físico regular, mas não ao final do dia.
A título de recomendação, ficam assim estas possibilidades. Se ao cultivar estes hábitos se mantiver a dificuldade em dormir, pode sempre consultar um especialista do sono para a devida avaliação, ou se a irritabilidade e stress se mantiverem para além da situação dos sonos menos cuidados, pode ser benéfico recorrer a consultas de psicologia, onde poderá ter ajuda para uma ótima gestão de emoções e, naturalmente, mais bem-estar.
