Formas práticas para recuperar a forma

Primeira medida a adotar depois do regresso: pôr o sono em dia. Férias não são necessariamente sinónimo de sono reparador, por isso, quando voltar, tente acertar o relógio e respeitar as oito horas de sono recomendadas, de forma a descansar o suficiente. Entretanto, lembre-se de que não há milagres e que é precisa disciplina e força de vontade para eliminar os quilos acumulados. Se tem uma zona do corpo mais massacrada pelos excessos, é boa ideia realizar exercícios específicos, combinados com a alimentação que vai potenciar os bons resultados. Comece gradualmente a implementar novas rotinas. Por exemplo, antes de se deitar, aproveite para tonificar pernas e glúteos, optando pelo exercício squat. Coloque-se em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, a coluna ereta, com o olhar sempre direcionado para a frente e tente imaginar uma cadeira. Depois flexione os joelhos e projete o quadril para trás, sentando-se na cadeira imaginária e voltando à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições.É importante incluir na alimentação um elemento proteico, que vai ajudar a reparar a massa muscular. Os ovos são sempre uma boa opção, já que irão ajudá-la a manter-se saciada e reduzem a ingestão energética nas refeições seguintes. Consuma-os de preferência ao pequeno-almoço. De seguida aproveite para trabalhar os ombros, mesmo antes de sair de casa, apostando em elevações laterais. De pé, com as pernas afastadas e braços esticados ao lado do tronco, eleve-os lateralmente com o auxílio de alteres ou de duas garrafas de água. Desça lentamente até à primeira posição e faça-o em três séries de 15 elevações. Além destes, Patrícia Pinto, Fitness Manager do Virgin Active Palácio Sottomayor, sugere alguns exercícios para recuperar zonas específicas do corpo.

 

Leia também Segredos de guerreira: Joana Duarte

COSTAS & PEITO

Exercício | Para definir as costas, é recomendada a remada baixa com halteres. Em pé, de pés afastados, alinhados com os ombros, segure um haltere em cada mão. De seguida, flexione ligeiramente os joelhos e incline-se, mantendo sempre as costas em linha reta. Com os halteres suspensos em frente ao corpo e os braços totalmente estendidos, eleve ambos os halteres em direção ao peito. Depois, baixe-os até à posição inicial e repita 15 vezes em três séries.

Os push up são a solução ideal para o peito. No chão, deite-se virada para baixo, coloque as mãos ao lado dos ombros e erga-se utilizando a força dos braços, ficando na posição de "prancha". Em seguida, flexione os cotovelos para aproximar o tronco do solo e volte à posição inicial. Repita três séries com 15 repetições cada.

Nutrição | Opte por alimentos integrais. Lembre-se de que o consumo de fibra dificulta o armazenamento de gordura e promove a saciedade.

 

BRAÇOS

Exercício | Os braços são uma das zonas que mais preocupa as mulheres, sendo precisa determinação e regularidade para recuperar a forma pretendida. Coloque-se em pé com dois halteres nas mãos ao lado do corpo, com as palmas da mão para cima. Depois, com os cotovelos junto ao tronco, flexione-os e leve os halteres em direção aos ombros. Baixe-os até os braços ficarem totalmente estendidos e volte a repetir três séries de 15 levantamentos. Se tem pouca resistência e ainda se torna complicado colocar em prática o exercício anterior, saiba que existem mais soluções para tonificar os braços, por exemplo, a extensão de cotovelo. Deite-se com as costas em contacto com o chão e segure nos halteres por cima dos ombros com os braços estendidos e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Dobre os cotovelos, baixe os halteres na direção da cabeça e volte a estendê-los novamente. Mais uma vez, repita três séries de 15.

Nutrição | Caso sinta fome depois do exercício deve ter sempre alguns frutos secos à mão e uma peça de fruta para a saciar até à próxima refeição.E não se esqueça: se treinar antes do almoço, inclua o abacate na refeição, pois é rico em gordura monoinsaturada e fonte de várias vitaminas, minerais e fitonutrientes.

 

BARRIGA

Exercício | É uma das zonas mais problemáticas e difíceis de trabalhar. Mas, mesmo que não consigamos o six pack exibido por algumas celebridades e fitness addicts, podemos tentar esculpir o ventre liso que nos trará uma sensação de bem-estar. Para isso, deite-se no chão, com os joelhos dobrados, sola do pé assente no chão e as mãos atrás da cabeça. Contraia os abdominais e eleve os ombros. Enquanto o faz, expire e mantenha os cotovelos afastados. A cabeça deve permanecer direita e o queixo afastado do peito. Três séries de 15 repetições são essenciais, todos os dias. Ao fim de algum tempo irá criar uma habituação saudável que a fará estar em forma ao longo do tempo.

Nutrição | Mais do que eliminar alguns alimentos e introduzir outros, é essencial adotar um plano equilibrado e começar o dia da melhor maneira. Além do truque de despertar bebendo um copo de água morna com algumas gotas de limão (irá ajudar a desintoxicar o organismo, potenciando resultados), introduza na sua dieta alimentos específicos que ajudam a reduzir a gordura abdominal, como o café verde, a aveia, a melancia, o morango ou frutos secos, como a amêndoa.

_______________________________________________________

RECEITAS | Passar da teoria para a prática

A nutricionista Andreia Luís de Castro sugere algumas receitas que poderá adotar diariamente para continuar a deliciar-se todos os dias sem peso na consciência.

 

Pequeno-almoço : panquecas

- 1 banana 

- 1 ovo

- 30 g de farinha de arroz

Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos até obter uma massa com uma textura cremosa. Leve ao lume uma frigideira antiaderente, despeje pequenas porções da massa e deixe cozinhar um ou dois minutos. Com a ajuda de uma espátula, vire as panquecas de modo a ficarem douradas dos dois lados. Sirva com fruta.

 

Almoço: salada de couve roxa e manga

- 2 peitos de frango

- ½ couve roxa

- 1 manga

- 1 ramo de coentros

- 1 lima

- 1 colher de sopa de mel

- Azeite

Coza os dois peitos de frango em água e deixe-os arrefecer. Corte a couve roxa em juliana fina, lave-a e coloque-a num recipiente. Descasque a manga, corte-a em cubos e junte-a à couve roxa. Lave os coentros e pique-os para o recipiente. Desfie os peitos de frango e junte-os à mistura da couve roxa, da manga e dos coentros. Num recipiente à parte, junte o sumo de uma lima, duas colheres de sopa de azeite e uma colher de sopa de mel, misture e deite por cima da salada, envolvendo bem.

 

Snack: gelado de fruta

Corte uma banana madura aos pedaços e congele-a. Após estar congelada, coloque-a num processador de alimentos e triture até estar com um aspeto cremoso. Coloque a banana triturada num recipiente e leve ao congelador até estar novamente congelada. Use a imaginação e junte outros ingredientes ao seu gelado, como, por exemplo, canela, cacau em pó, pedaços de chocolate negro, etc. Pode ser feito com qualquer fruta, desde que congelada.

 

Snack: pasta de azeitona

Escorra a água de uma embalagem de azeitonas e lave-as. Junte duas colheres de sopa de azeite, orégãos a gosto e meio dente de alho. Coloque todos os ingredientes num copo alto e triture-os. Guarde a mistura num recipiente de vidro e coloque-a no frigorífico. Sempre que tiver fome entre refeições, coma uma ou duas colheres da pasta de azeitona acompanhada por tiras de cenoura ou de pepino.

 

Jantar: bolinhos de peixe

Desfaça em pedacinhos quatro postas de pescada previamente cozidas e limpas e reserve-as. Esmague uma batata-doce assada e sem pele até obter uma espécie de papa, junte dois ovos e mexa bem. Adicione a pescada à mistura da batata-doce com dois ovos e misture. Por fim, adicione salsa picada e tempere com sal e pimenta a gosto. Molde a mistura obtida com as mãos, de maneira a formar pequenos hambúrgueres. Leve uma frigideira antiaderente ao lume, unte-a com azeite e coloque os hambúrgueres de peixe a cozinhar até ficarem dourados dos dois lados. Sirva com vegetais a seu gosto.

 

Próxima Notícia Lidl. O anti-rugas de €2,39 que está a fazer frente a um famoso creme de luxo