Beleza

Nutrição: 10 falsos amigos

Alguns alimentos ditos saudáveis podem estar a prejudicar não só a sua dieta como a sua saúde. Saiba identificar os mais enganadores e conheça as alternativas indicadas pelos nutricionistas.
Por Máxima, 14.12.2016
Cereais, frutos secos, queijinhos frescos e sumos de fruta… Na lista dos alimentos que consideramos saudáveis, todos estes estariam obviamente incluídos, certo? Correto… e errado! Também estes (como a maioria dos alimentos, aliás) são separados por uma linha ténue que facilmente torna um produto alimentar adequado para uma dieta em prejudicial para a mesma. A maioria dos alimentos que nos propusemos analisar tem uma composição nutricional rica e potencialmente benéfica para a saúde. No entanto, pode também conter um elevado nível de gordura ou de açúcares, tornando-se facilmente uma verdadeira bomba calórica e metabólica. Muitos dos alimentos que constam da nossa dieta só devem ser consumidos moderadamente. Conheça aqui alguns dos alimentos mais enganadores e saiba a opinião das nutricionistas Catarina Lopes, Maria João Ibérico Nogueira e Lilian Barros.
 
  1. 1. GRANOLA
  2. Feita com sementes, frutos secos e cereais torrados, o que a torna nutricionalmente apetecível, a maioria das granolas é, no entanto, muito calórica devido ao açúcar que possui. A nutricionista Catarina Lopes diz que é preciso ter atenção na escolha. "A questão é que duas granolas sem glúten podem ser completamente diferentes e com quantidades calóricas bastante semelhantes: uma inclui amêndoas, flocos de aveia, nozes, coco ralado, bagas goji, sementes, mel, laranja e especiarias; a outra, flocos de soja, milho, xarope de glucose, flocos de trigo-sarraceno, óleo de girassol e maçã." A primeira seria uma escolha saudável e recomendável numa dieta, já que "é rica em fibra e gordura insaturada (boa), enquanto a segunda é rica em açúcar, gordura saturada (má para a saúde) e pobre em fibra".
Opção saudável | Não exceda, assim, o equivalente a duas colheres de sopa de granola sem glúten por dia, verificando sempre o índice de açúcar, conservantes e aditivos.


Costuma comer muitos frutos secos
e abacate, substituir o açúcar por
adoçante ou beber sumos como se
fossem água? Pois está na altura
de travar estes erros desconhecidos
pela maioria das pessoas.
  1. 2. FRUTOS SECOS
  2. Contêm aproximadamente 80% de gordura e meia chávena de nozes ou de amêndoas tem mais de 400 calorias. Não deixam, porém, de ser um alimento saudável porque são ricos em proteínas, vitaminas e gorduras não saturadas. Catarina Lopes explica que "os frutos secos estão a ganhar cada vez mais destaque em planos alimentares saudáveis, e tudo por conta do alto teor de fibra e de gorduras insaturadas, as tais gorduras que, durante anos, os colocaram no grupo de alimentos proibidos".
Opção saudável | Para não engordar, precisa apenas de ter cuidado com as quantidades ingeridas, não ultrapassando as dez unidades diárias.
 
  1. 3. SUMOS DE FRUTA
  2. Uma vez que da fruta só se retira o líquido para fazer o sumo, perdem-se as fibras e o processo de oxidação torna-se rápido. Alguns frutos têm um alto nível glicémico, fazendo aumentar rapidamente o açúcar no sangue. Segundo a nutricionista Catarina Lopes, "enquanto o sumo de laranja tem 13 de índice glicémico, 80 kcal e 2,4 gramas de fibra, uma laranja tem 5 de índice glicémico, 40 kcal e 4 gramas de fibra, o que revela o benefício de comer a fruta em detrimento do sumo".
Opção saudável | Preste atenção ao número de vezes que opta por beber sumo quando tem sede: mesmo quando o bebe, adicione água ou alguma verdura porque ajuda a baixar o índice glicémico da fruta.
 
  1. 4. PÃO DE MISTURA
  2. Segundo Catarina Lopes, o pão é muitas vezes consumido pelos portugueses juntamente com alimentos ricos em gorduras saturadas e trans (por exemplo, margarina, manteiga, queijos gordos, enchidos). Normalmente, quem está de dieta começa por escolher pão de mistura, pensando ser uma boa opção. Ora, o pão de mistura é feito de várias farinhas, podendo conter muito mais trigo branco do que integral. Catarina aconselha mesmo a eliminação do pão branco, de cereais ou de mistura.
Opção saudável | Se não quer prescindir deste alimento, opte por um pão verdadeiramente integral ou pelo chamado pão de sementes, que chega a ter quatro vezes mais fibra do que os outros tipos.
 
  1. 5. QUEIJO
  2. O queijo é rico em proteínas, gorduras, sais minerais e vitaminas. É um alimento muito variável, dependendo da sua origem e da composição. A nutricionista Lilian Barros aconselha a estabelecer um limite para os queijos gordos e curados, mas afirma que "as suas versões mais magras e menos salgadas podem ser uma fonte proteica, baixa em calorias e rica em proteína de alto valor biológico para refeições principais, ao pequeno-almoço ou como lanches intercalares".
Opção saudável | O queijo fresco com baixo de teor de gordura e de sal é uma boa opção. 
 
  1. 6. ABACATE
  2. É um fruto com alto teor calórico, já que é bastante gordo. No entanto, a sua gordura é natural e boa, possuindo uma composição nutritiva interessante. Segundo Lilian Barros, estas gorduras são "benéficas na prevenção cardiovascular, sendo um contributo na redução do valor de colesterol total e LDL (mau colesterol)". Além disso, é "rico em fibra, ajuda a atingir a saciedade e a manter um trânsito intestinal equilibrado. É ainda fonte de ácido fólico e vitamina C, com uma ação antioxidante, importante para proteger o organismo de infeções, manter a saúde de ossos e cartilagens e facilitar a absorção de ferro".
Opção saudável | Pode ser consumido de diferentes formas, sendo um ótimo aliado para um pequeno-almoço rico e saciante, para uma salada variada ou até mesmo para preparar pastas alternativas às manteigas e margarinas para barrar o pão, mas sempre de maneira moderada.
 
  1. 7. MANTEIGA DE AMENDOIM
  2. É uma pasta densa feita de amendoim, gorduras, açúcar e sal, quando industrializada. É normalmente muito calórica, o que significa que pode contribuir para o aumento de peso quando não ingerida da forma correta. Para a nutricionista Lilian Barros, quando é feita apenas a partir do amendoim, é uma boa solução, apesar de não se poder ignorar o seu elevado valor calórico: "Deve ser consumida de forma moderada, em substituição de outras gorduras, menos saudáveis, ou integrando a dieta de uma pessoa fisicamente ativa."
Opção saudável | Opte por uma manteiga de amendoim biológica, que é rica em proteínas de origem vegetal, vitaminas e antioxidantes, não ultrapassando de qualquer forma o equivalente a duas colheres de sopa por dia.
 
  1. 8. BARRAS DE CEREAIS 
  2. São alimentos processados e não naturais, devendo ser excluídos das dietas. A maioria das barras de cereais compradas nos supermercados tem grande quantidade de açúcar, conservantes, gordura saturada, sal, o que pode fazer engordar. A nutricionista Maria João Ibérico Nogueira afirma que estas barritas "não saciam particularmente e, portanto, são desinteressantes do ponto de vista do emagrecimento".
Opção saudável | Uma escolha mais saudável passará pela sua confeção em casa. No entanto, mesmo nestes casos, não são indicadas numa dieta de emagrecimento, pois à partida contêm sempre mel, ou seja, açúcar.
 
  1. 9. FIAMBRES DE FRANGO E DE PERU
  2. Fazem parte de muitas dietas por serem fáceis de digerir e saudáveis, em comparação com o fiambre de porco. No entanto, segundo a nutricionista Maria João Ibérico Nogueira, "são praticamente idênticos, quando pensamos em saúde, devido à forma como são confecionados. Por outras palavras, a estas carnes adiciona-se água, sal e condimentos. Estes condimentos e conservantes adicionados ? os nitritos ? estão provados como cancerígenos". Por estas razões, independentemente de serem de porco ou de aves, são pouco indicados numa dieta equilibrada.
Opção saudável | Opte por comer o próprio bife de peru ou de frango em fatias finas.
 
  1. 10. ADOÇANTES
  2. Os adoçantes mais utilizados são produtos artificiais, sendo prejudiciais para o organismo e podendo provocar graves problemas de saúde."É preferível pôr açúcar ou adoçante no café? Se por um lado o açúcar em excesso é prejudicial, na realidade os adoçantes são produtos artificiais que nos causam algum mal-estar ‘psicológico’", afirma a nutricionista Maria João Ibérico Nogueira. Apesar de ajudarem na perda de peso comparando com o açúcar, pois não têm calorias, devem ser usados de forma comedida: existem vários estudos que provam que fazem mal à saúde.
Opção saudável | A nutricionista recomenda "adoçar os alimentos com baixas quantidades de produtos naturais (exemplo do mel) ou eliminar de todo estes extras". Ou seja, habitue-se mesmo a beber o café sem nada!   
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