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Como melhorar a sua postura em teletrabalho

Ter em atenção a posição da sua coluna ou evitar o sedentarismo são alguns dos segredos para manter uma boa postura enquanto trabalha em casa.

Foto: Unsplash
05 de maio de 2020 | Vitória Amaral

Passar demasiado tempo sentada só traz consequências negativas ao nosso corpo e durante o período atual de isolamento, em que grande parte da população trabalha em casa, é possível que o seu escritório improvisado esteja lentamente a arruinar a sua postura.

As dores nas costas atingem mais de 70% da população portuguesa, fazendo deste um dos problemas de saúde mais prevalentes do país. Num comunicado recente, a Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral (SPPCV) anunciou a sua nova campanha de consciencialização para a importância de manter uma postura correta nas atividades diárias em casa. Divulgada nas redes sociais da mesma, explica a diferença entre uma boa e má postura através de pequenos exercícios e atividades.

Antes da simples questão física, um fator a não descartar é o stress, que poderá ser provocado pela pressão de ser produtiva à distância e consegue prejudicar seriamente tanto os seus músculos como o seu estado mental. Tente planear o seu dia com antecedência e acordar cedo para se dedicar a si mesma ou a tarefas domésticas pendentes, para que depois tenha mais tempo apenas para o trabalho. Numa entrevista ao jornal The Guardian, a especialista em ergonomia Jodi Oakman apontou que na grande maioria das vezes as dores nas costas são causadas pelos "efeitos físicos do stress relacionado com o trabalho".

De modo a evitar sentir-se assoberbada, há que estabelecer limites entre a casa e o trabalho como vestir roupa que usaria no emprego ou combinar com os seus colegas horas certas para trabalharem juntos online. Esta distinção evitará que caia no hábito de demorar tempo de mais em tarefas que pode completar dentro do seu horário normal. Independentemente de como correr o seu dia, tente ao máximo ser compreensiva e realista consigo mesma e celebre as pequenas vitórias do dia.

Sobre estas bases, há várias coisas simples que pode fazer todos os dias para fazer uma diferença visível na sua postura e bem-estar físico:

1. Use uma cadeira de escritório com ajuste de altura. É essencial que a sua cadeira facilite uma boa postura para evitar lesões musculares e dores nas costas ou pescoço. Esta deve apoiar a lombar, de forma a que a coluna esteja na sua forma natural de S. Se sente que fica muito alta, tente usar uma superfície estável para colocar os pés como uma caixa de cartão. Se de momento não tem uma cadeira de escritório, tente perguntar aos seus amigos ou vizinhos em vez de sair para comprar uma, muitas famílias têm uma cadeira extra que podem dispensar.

2. Ao sentar-se, poderá notar que a sua pélvis e coluna tendem a curvar para trás, fazendo uma forma de c. Tente manter as costas direitas, curvando a pélvis para a frente e empurrando os ombros para trás. Tente lembrar-se frequentemente de fazer este movimento de forma a que se torne num hábito, mesmo que à primeira precise de se apoiar os braços na cadeira para o fazer.

3. Cruzar as pernas causa danos a longo prazo na pélvis e até na flexibilidade das suas pernas. Assim, tente não o fazer ou alternar entre pernas de forma a equilibrar o esforço.

4. Levantar-se é crucial, faça questão de o fazer a cada 30 ou 45 minutos, mesmo que brevemente para andar ou alongar, o que vai aliviar qualquer pressão que esteja a colocar nos discos intervertebrais.

5. Cada vez que se levantar, tente fazê-lo sem qualquer apoio. Em vez de pôr as mãos em cima da mesa ou apoiar-se dos braços da cadeira, tente dar um "empurrãozinho" aos seus glúteos.

6. Sente-se no chão, de vez em quando. Apesar de poder parecer absurdo, levantar-se e sentar-se no chão é um ótimo exercício, além de que passar tempo numa superfície desconfortável vai encorajá-la a mexer-se mais.

7. Tente passar mais tempo descalça ou com umas pantufas confortáveis para que todas as articulações e músculos dos seus pés se possam mexer, o que geralmente não acontece quando usamos sapatos.

8. Não se esqueça de praticar exercício regularmente, mas sem exagerar, especialmente depois de muitas horas sentada. Não se deixe iludir pelos treinos excessivos das redes sociais e vá alternando exercícios gradualmente. Se tiver possibilidade de caminhar no seu jardim ou no seu bairro, faça-o para aliar a sua saúde física à mental.

Em caso de dúvida quanto à sua postura nas suas atividades diárias, visite o Facebook, Instagram ou Twitter da SPPCV.

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