Comportamento

SOS das Emoções, como gerir a ansiedade ou a irritação

Que respostas dar quando estamos zangados ou ansiosos, com ciúmes ou com medo? Pedimos a uma psicóloga que sugerisse a melhor forma de reagir perante situações comuns do dia a dia para que, com disciplina e autoconhecimento, consiga criar facilmente uma caixa de primeiros socorros da saúde mental.
Por Mafalda Sequeira Braga, 30.01.2020

Não tenho paciência no trânsito.
Quando é que isto acontece? Sempre? Em trajetos específicos? Apenas no caminho para o trabalho? Haverá alguma coisa que possa fazer em alternativa? Antes de julgar, devemos olhar com curiosidade. A impaciência significa que tenho algo melhor para fazer do que aquilo que estou a fazer. O trânsito pode ser uma fonte de stress na vida das pessoas, mas também há aqueles que o usam para relaxar e que gostam de estar em trânsito. Por isso, é importante questionar se o trânsito é ou não uma fonte de mal-estar na sua vida e, se for reconhecido como tal, a sugestão é que experimente alternativas para esse problema, como por exemplo optar por outra forma de transporte ou então encontrar algumas fontes de bem-estar – atividades – que possa fazer para tornar esses momentos mais agradáveis.

Sinto que não consigo controlar nada.
Consegue dar exemplos das áreas onde isto acontece? Refere-se ao controlo das próprias emoções? Impulsividade? Ao nível da vida em geral, como se a sua vida fosse imprevisível? Sente preocupação com o futuro? Perceba em que contexto específico sente essa falta de controlo e responda à pergunta: se tivesse mais controlo sobre isso, quais os indicadores que o levariam a confirmar que efetivamente teria esse controlo?

Por vezes, os meus filhos tiram-me do sério mas depois sinto-me culpada por ficar tão irritada com eles.
É preciso entender qual o contexto em que isto acontece. Aqui temos presentes duas emoções difíceis: a culpa e a irritação/zanga. Os momentos que passa com os filhos podem ter algumas fontes de mal-estar, já que há irritações e zangas. Será que se podem incluir algumas fontes de bem-estar nesta dinâmica, de modo a que estes momentos sejam mais prazerosos? Criar caixas de memórias felizes – o Dia da Criança à mesa, em que a criança é quem escolhe, ou incluir um ritual divertido na dinâmica, por exemplo.

Tenho inveja das minhas amigas (do emprego delas, do carro delas, dos filhos delas, etc.).
A questão a colocar é: "O que é que me impede de ter o que elas têm?" Ou seja, perceber quais os receios que tenho e quais as áreas que devo desenvolver. Quais as características que devo limar? Estudar mais? Dedicar-se mais? Há que olhar com carinho para esta "inveja" e questioná-la com curiosidade.

Passo o dia ansiosa a pensar na quantidade de coisas que tenho para fazer e à noite, quando me deito, é pior.
Na ansiedade, a emoção latente é o medo. É sentir que estamos perante uma ameaça, seja ela real ou simbólica. Muitas vezes, a ansiedade contribui para o aumento da hormona do stress, o cortisol, e por isso pode dar-se o caso de surgirem sintomas como a insónia ou distúrbios de sono. Neste caso, parece que as tarefas do dia a dia são uma fonte de mal-estar.  Dependendo dos níveis de stress e cortisol no organismo, pode ser urgente reforçar fontes de bem-estar no dia a dia. Pode passar por fazer desporto, aprender algo novo, estimular a criatividade, fazer exercícios de relaxamento e técnicas de respiração.

Sinto que estou sempre a dar aos outros e não recebo em troca.
Deve questionar e perceber quando e como se sente assim – sempre, só às vezes, só com algumas pessoas? A emoção latente aqui pode ser a frustração. Esta surge quando sentimos injustiça, quando há uma necessidade real por satisfazer, uma carência. Questione-se: o que sente que falta? O que não recebeu, mas sente que lhe era devido? O que pode fazer para mudar isto? Uma solução pode ser investir mais em relações de igualdade.

Sinto-me pouco reconhecida (pelo meu chefe, em casa, etc.).
Mais uma vez, a frustração. Neste caso, deve questionar em que momentos isto acontece e se haverá algumas relações onde sinta reconhecimento. Sinaliza estas questões às pessoas envolvidas? Qual a sua responsabilidade na qualidade das relações que mantém? E como pode mudá-las para melhor?

Fui humilhada e não soube defender-me.
Há que revisitar o sistema de crenças como fonte de mal-estar. O que o/a impede de sinalizar quando alguém a humilha? Deve treinar o ABC emocional para evitar o delay e defender-se no momento certo.

Quando me zango com alguém, sou orgulhosa e não tomo o primeiro passo para resolver as coisas.
Neste caso, deve questionar qual é o impacto disto na sua relação com os outros. Faz sentido revisitar o sistema de crenças sobre si mesma, o que representa para si este modo de ser e se seria compensador alterá-lo.

Quando o meu chefe elogia os meus colegas ou quando os meus pais dão mais atenção aos meus irmãos, roo-me de ciúmes.
Este tipo de emoções difíceis referentes à relação com os outros pode servir como um sinal de alerta para alguma necessidade ou carência do indivíduo. Faz sentido refletir sobre a duração e intensidade desta emoção e, de seguida, revisitar o seu sistema de crenças: o que acredito sobre mim? Quais as minhas limitações? Como as posso ultrapassar?

Amanhã tenho um exame/entrevista de emprego, mas já sei que vou chumbar.
Podemos estar a entrar numa fonte de mal-estar – um pensamento autocrítico – que acaba por funcionar como um sabotador que inibe uma boa performance. É preciso regulação sobre este tipo de pensamentos e é preciso também rever o sistema de crenças sobre si mesmo. Eventualmente, deverá acionar um "SOS gostar de mim".

Há dias em que toda a gente me irrita.
Estes picos de irritabilidade podem estar associados a níveis de stress, disfunção hormonal, entre outros, e deve fazer o despiste com um profissional de saúde. De qualquer forma, são um sinal de alerta que mostra que algo não está bem. Pare, escute e olhe com atenção, com curiosidade, e perceba o que estará a deixá-la tão impaciente, irritada, zangada.

As pessoas dizem-me que uso o cinismo e o sarcasmo em demasia.
São emoções difíceis que estão a ter impacto na sua relação com os outros. É importante revisitar as razões que o levam a usar estas formas para diminuir o outro.

Desconfio de toda a gente.
A emoção aqui latente é novamente o medo. Os outros representam uma ameaça grande, uma insegurança. Há que regular e potenciar mais bem-estar.

Acho que tenho sempre razão na relação, raramente cedo e fico chateada quando me contrariam.
Qual o impacto desta atitude na sua relação com os outros? Deve avaliar o seu sistema de crenças, questionar o que representa para si ter fragilidades e/ou limitações que impactam na qualidade das suas relações.


Passo a passo
Tendo sempre em conta que na saúde mental não há receitas gerais, Maria Palha defende a importância de cada indivíduo ganhar mais consciência sobre si mesmo, sobre a forma como se relaciona com os outros e com o mundo. Para isso é preciso:

  • Identificar e monitorizar o que sente, como sente e quando sente. Para isto, pode usar o corpo como bússola para adquirir aquilo a que a psicóloga chama de ABC emocional.
  • Reconhecer quais os seus sinais de alerta, o que pode fazer por si e quando deve procurar ajuda especializada.
  • Regular fontes de mal-estar.
  • Potenciar fontes de bem-estar.

 

O livro
Quando faz um corte na mão, sabe certamente que material retirar da caixa de primeiros socorros que tem em casa. E quando se sente frustrada? Ou bloqueada na sua vida por um sentimento de culpa? Ou com medo de falhar? Ou com medo do futuro? Uns ignoram e disfarçam estas emoções, outros deixam-se arrastar por elas, sem controlo. No livro Uma Caixa de Primeiros Socorros das Emoções, Maria Palha ajuda o leitor a construir um kit SOS para a saúde mental. Através de um conjunto de técnicas, métodos, exemplos da vida real e conselhos práticos, a autora ensina a reconhecer e gerir as emoções, das difíceis às mais agradáveis, bem como a potenciar e regular fontes de bem e mal-estar no dia a dia.

A autora
Maria Palha formou-se em Psicologia e, mais tarde, especializou-se em Empreendedorismo Social. Em 2006, iniciou o seu percurso profissional no Hospital Central de Maputo, em Moçambique, e logo se candidatou aos Médicos Sem Fronteiras, com quem tem viajado pelo mundo a trabalhar em contextos de crise humanitária. Foi o que aconteceu no Zimbabué, onde apoiou pacientes com SIDA, e depois em situações de guerra (Líbia, Síria, Ucrânia, Sudão do Sul), pós-guerra (Caxemira, Camboja) e catástrofes naturais (terramoto da Turquia em 2011 ou as cheias do Brasil em 2010). Vive em Portugal, onde trabalha como consultora de programas de impacto social, dá formação em diversas áreas e presta apoio psicológico através de consultas privadas.

Tags: sos empreendedorismo social psicologia portugal saúde
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