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10 exercícios para grávidas sem impacto na parede abdominal

A personal trainer Inês Byrne propõe um plano de treino com uma recomendação de exercícios sem impacto sobre as articulações e que também não exigem muito do coração.
Por Aline Fernandez, 31.03.2020
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1. Agachamento: de pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão à frente do corpo, executar o movimento de agachamento até aos 90 graus e retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições
© Liete Couto Quintal
1. Agachamento: de pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão à frente do corpo, executar o movimento de agachamento até aos 90 graus e retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições
© Liete Couto Quintal
1. Agachamento: de pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão à frente do corpo, executar o movimento de agachamento até aos 90 graus e retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições
© Liete Couto Quintal
2. Lunges com halteres: de pé, com uma perna à frente e outra atrás de forma a manter o equilíbrio, executar o movimento de flexão de joelhos deixando o corpo ir levemente a baixo. Retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições para cada perna
© Liete Couto Quintal
2. Lunges com halteres: de pé, com uma perna à frente e outra atrás de forma a manter o equilíbrio, executar o movimento de flexão de joelhos deixando o corpo ir levemente a baixo. Retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições para cada perna
© Liete Couto Quintal
3. Remada com halteres: Movimento de remada com cotovelos junto ao tronco ultrapassando ligeiramente a linha das costas. Durante o movimento manter costas direitas e ombros para trás
© Liete Couto Quintal
3. Remada com halteres: Movimento de remada com cotovelos junto ao tronco ultrapassando ligeiramente a linha das costas. Durante o movimento manter costas direitas e ombros para trás
© Liete Couto Quintal
3. Remada com halteres: Movimento de remada com cotovelos junto ao tronco ultrapassando ligeiramente a linha das costas. Durante o movimento manter costas direitas e ombros para trás
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4. Lateral raise com halteres: de pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão ao longo do corpo, executar o movimento de abdução de braço e retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições com carga suficiente para completar o exercício
© Liete Couto Quintal
4. Lateral raise com halteres: de pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão ao longo do corpo, executar o movimento de abdução de braço e retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições com carga suficiente para completar o exercício
© Liete Couto Quintal
4. Lateral raise com halteres: de pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão ao longo do corpo, executar o movimento de abdução de braço e retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições com carga suficiente para completar o exercício
© Liete Couto Quintal
5. Biceps curl: de pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão ao longo do corpo, executar o movimento de flexão de antebraço sobre braço e retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições com carga
© Liete Couto Quintal
5. Biceps curl: de pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão ao longo do corpo, executar o movimento de flexão de antebraço sobre braço e retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições com carga
© Liete Couto Quintal
6. Exercício de ponte: deitada de costas, contraia os glúteos, eleve-o enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas de cima para baixo, enquanto expira. Pode executar 2 séries de 10 repetições
© Liete Couto Quintal
6. Exercício de ponte: deitada de costas, contraia os glúteos, eleve-o enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas de cima para baixo, enquanto expira. Pode executar 2 séries de 10 repetições
© Liete Couto Quintal
6. Exercício de ponte: deitada de costas, contraia os glúteos, eleve-o enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas de cima para baixo, enquanto expira. Pode executar 2 séries de 10 repetições
© Liete Couto Quintal
7. Exercício de períneo - Kegel: deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia
© Liete Couto Quintal
8. Alongamento de isquiotibiais: deite-se de costas e segure uma das pernas com o joelho quase estendido puxando o pé na sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para a dor lombar. Pode fazê-lo todos os dias e sempre que sentir desconforto na zona lombar
© Liete Couto Quintal
8. Alongamento de isquiotibiais: deite-se de costas e segure uma das pernas com o joelho quase estendido puxando o pé na sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para a dor lombar. Pode fazê-lo todos os dias e sempre que sentir desconforto na zona lombar
© Liete Couto Quintal
8. Alongamento de isquiotibiais: deite-se de costas e segure uma das pernas com o joelho quase estendido puxando o pé na sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para a dor lombar. Pode fazê-lo todos os dias e sempre que sentir desconforto na zona lombar
© Liete Couto Quintal
9. Alongamento de glúteos: Deitada de costas, traga um joelho na direção do peito e segure por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar
© Liete Couto Quintal
9. Alongamento de glúteos: Deitada de costas, traga um joelho na direção do peito e segure por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar
© Liete Couto Quintal
9. Alongamento de glúteos: Deitada de costas, traga um joelho na direção do peito e segure por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar
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10. Alongamento de trapézio: Sentada de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado
© Liete Couto Quintal
10. Alongamento de trapézio: Sentada de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado
© Liete Couto Quintal
10. Alongamento de trapézio: Sentada de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado
© Liete Couto Quintal
1. Agachamento: de pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio, braços em extensão à frente do corpo, executar o movimento de agachamento até aos 90 graus e retornar à posição inicial. Executar 3 séries de 10 repetições
10 exercícios para grávidas sem impacto na parede abdominal
Tags: gravidez grávida bebé gestação exercício físico ginásio treino casa
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