Rosto&Corpo

Forma perfeita em 7 dias

A especialista que treina celebridades como Gwyneth Paltrow desenhou um plano semanal em exclusivo para a Máxima. Para o cumprir só precisa de foco, alguns minutos e um rolo de espuma.
Por Máxima, 19.01.2017
A visão holística está cada vez mais em voga. Na hora de prevenir ou tratar, os especialistas na área da Saúde olham para o corpo humano como "um todo", visando o seu equilíbrio total. Mais do que tratar, o objetivo é, cada vez mais, antecipar e prevenir. Mas esta visão global não se aplica apenas à Medicina e começa a estar presente em muitas outras áreas. É o caso do fitness. Na hora de exercitar o corpo, porque não exercitar também a mente e o nosso bem-estar? É precisamente essa a proposta do foam rolling, o método de treino desenvolvido pela norte-americana Lauren Roxburgh (laurenroxburgh.com), especialista em alinhamento corporal e autora do best-seller Taller, Slimer, Younger (Paperback), que promete melhorar o nosso bem-estar físico e emocional.
Considerada por muitas revistas norte-americanas como uma das melhores especialistas em alinhamento corporal, Lauren Roxburgh tem treinado, ao longo dos últimos 15 anos, importantes atletas de alta competição como Gabby Reecee Baron Davis.Gwyneth Paltrow e Melissa Rauch são outras celebridades que já se renderam ao método e não é difícil perceber porquê. O sistema holístico implícito já é por si só um convite muito desafiante, mas os exercícios sugeridos não ficam aquém. Muito simples e fáceis de executar, podem ser feitos no conforto de casa e prometem resultados incríveis.

Treinar o corpo e a mente
 
Inspirado nos ensinamentos básicos da Integração Estrutural e do Pilates clássico, o foam rolling combina os benefícios da autocura e da automassagem com um treino que trabalha a força física e o foco mental, enquanto tonifica o corpo. Nas palavras de Lauren Roxburgh, a sua chave de sucesso "está no alinhamento correto do corpo". "Ao alinharmos corretamento o nosso corpo, vamos conseguir reiniciar todos os seus sistemas, aliviando a dor, melhorando a postura, estimulando o metabolismo e regulando o sistema nervoso, ao mesmo tempo que tonificamos o corpo, perdemos peso e ficamos mais jovens", refere a especialista.

O nome do método deve-se ao foam roller, o rolo de espuma que é utilizado em todos os exercícios. "Este rolo é utilizado para alongar e desintoxicar a fáscia muscular, afastando as áreas mais densas e melhorando a circulação sanguínea mas também a lubrificação e a hidratação dos tecidos, deixando o corpo mais flexível e a pele mais jovem. A massagem que é realizada com o rolo também estimula o sistema linfático, ajudando o corpo a eliminar o inchaço, a gordura em excesso e até a celulite", afirma Lauren Roxburgh.
Por exigir uma concentração absoluta durante a realização dos exercícios – a sua mente deve estar focada exclusivamente no seu corpo, no momento presente e na respiração que faz –, vai ajudá-la a relaxar e a aliviar o stress.

Um plano exclusivo

Numa altura em que traçamos novos objetivos e queremos retomar a nossa rotina de exercício físico, quer porque estamos no início de um novo ano ou porque queremos compensar os excessos que cometemos nas festas, pedimos a Lauren Roxburgh que elaborasse um plano de treino, em exclusivo para a Máxima, com a famosa foam roller (poderá adquirir a foam roller criada pela especialista em laurenroxburgh.com/shop/rollers).

O plano inclui 12 exercícios que deverá fazer ao longo de uma semana. Para começar, propomos-lhe dois exercícios por dia, durante seis dias. Depois desta primeira semana de treino, a recomendação da especialista para o futuro é que tente fazer, pelo menos, dez destes exercícios por semana, sem esquecer, claro, o exercício aeróbico. Caminhadas, dança e marcha são algumas opções que deve aliar ao foam rolling. Quanto aos resultados, poderá comprová-los rapidamente, mas Lauren Roxburgh antecipa: "Irá sentir-se mais alta, mais magra, mais jovem e menos stressada."

Plano de 6 dias para ficar em forma

Segunda-feira: Roll out kinks
Deitada sobre o seu tapete de treino, coloque o rolo debaixo das costas, junto à linha do soutien. Com a cabeça e o pescoço apoiados nas suas mãos e os pés assentes no chão, movimente o rolo ao longo da sua coluna vertebral. Use os pés para direcionar o movimento.
Inspire enquanto move o rolo para cima, de forma a massajar a parte superior das costas e os ombros e interrompa o movimento na parte superior das omoplatas. De seguida, expire enquanto move o rolo para baixo na zona inferior da coluna vertebral e pare quando chegar à parte inferior da caixa torácica. Tenha cuidado para não mover o rolo para trás e para a frente na parte inferior das costas. Este movimento pode criar demasiada pressão sobre os discos e as vértebras.

Repita oito a dez vezes.

Snow Angels
Deite-se sobre o rolo com toda a coluna apoiada desde a cabeça ao cóccix. Inicie o exercício com os braços estendidos para cima e com as palmas das mãos viradas para cima, de forma a expandir o peito. Ainda com os braços estendidos para cima, inspire profundamente, mantendo os braços paralelos ao chão e o mais próximos possível do tapete. De seguida, expire e volte a colocar os braços para baixo, junto ao chão, mantendo-os paralelos ao corpo e com as palmas da mão viradas para cima.

Repita oito vezes.

Terça-feira: Swan
Deitada de barriga para baixo, estenda os braços para a frente com os polegares virados para cima e coloque o rolo debaixo dos cotovelos. Inspire e mova o rolo em direção a si ao mesmo tempo que levanta o peito para cima e move os ombros para trás. Durante o movimento, mantenha a coluna vertebral estendida e tenha o cuidado de manter os glúteos relaxados, para que não exerça demasiada pressão na parte inferior das costas. Certifique-se ainda que "puxa" os abdominais para dentro e que está a alongar a parte frontal do corpo.
Permanecendo nesta posição suspensa e com os ombros esticados, expire enquanto puxa os cotovelos para trás na sua direção. Permaneça suspensa enquanto inspira para endireitar os braços. Repita este movimento seis vezes. Inspire novamente à medida que retorna à sua posição inicial.

Repita oito vezes.

Mermaid
Sentada no chão com as pernas fletidas (a perna direita para trás e a perna esquerda para a frente, de forma a que o calcanhar do pé esquerdo fique encostado à zona interior da perna direita), coloque o rolo à sua esquerda e vire a parte superior do seu corpo para o rolo, de forma a que possa apoiar as mãos no rolo. Inspire ao mesmo tempo que move o rolo ao longo dos seus antebraços (até aos cotovelos) e expire enquanto retorna à posição inicial.

Repita cinco vezes e, de seguida, repita do outro lado.

Quarta-feira: Inverted Core Series
Deite-se no tapete e coloque o rolo sob o osso sacro, localizado na parte inferior da coluna vertebral. Mantendo a parte superior das costas e os ombros no chão, eleve a zona da cintura, formando a posição de ponte. Dobre os joelhos na direção dos quadris e, de seguida, estenda as pernas, formando um ângulo de cerca de 90 graus. Coloque as mãos nas laterais do rolo para se manter estável ao longo do exercício (é fundamental que a sua coluna se mantenha estável).
Inspire lentamente enquanto move os quadris em direção ao chão. Tente descê-los até ao ponto mais baixo que conseguir, sem arquear a parte inferior das costas ou os ombros. Expire enquanto volta a estender as pernas em direção ao teto, para formar um ângulo de 90 graus.

Repita oito a dez vezes.

Rollover with Arm Press
Volte a colocar o rolo sob o osso sacro e eleve a cintura (posição de ponte), mantendo a parte superior das costas e dos ombros no chão. De seguida, levante as pernas em direção ao teto, formando um ângulo de 90 graus. Durante este movimento, coloque as mãos nas laterais do rolo para não escorregar. Desta forma, o rolo permanecerá estável ao longo do exercício.
Inspire enquanto desce as pernas até ao rosto (tente levá-las até ao ponto mais baixo que conseguir, sem arquear a parte inferior das costas ou dos ombros). À medida que expira, volte a estender as pernas em direção ao teto. A coluna vertebral deverá permanecer estável ao longo do exercício.

Repita oito a dez vezes.

Quinta-feira: Core Stability Footwork
Deite-se sobre o rolo, de forma a que este acompanhe toda a parte superior do seu corpo, desde o cóccix à cabeça. A coluna vertebral deverá manter-se estável. Para uma maior estabilidade durante o exercício, coloque os antebraços nas laterais do rolo.
Levante as pernas com os joelhos dobrados, de modo a formar um ângulo de 90 graus (os calcanhares deverão permanecer juntos e os dedos dos pés separados). De seguida, levante as omoplatas do rolo, mantendo a linha do soutien apoiada e o pescoço esticado. Depois, inspire enquanto estende lentamente as pernas, formando um ângulo de 45 graus e, de seguida, expire enquanto puxa as pernas para retornar à posição inicial.

Repita oito a dez vezes.

Side Kicks
Deitada na posição lateral, dobre as pernas, de modo a formar um ângulo de 45 graus (os calcanhares deverão permanecer juntos). Coloque o rolo entre a caixa torácica inferior direita e o quadril direito. De seguida, dobre o cotovelo esquerdo, de forma a segurar a sua cabeça durante o exercício com a mão esquerda, e coloque o seu antebraço direito sobre o tapete (o cotovelo direito deverá estar ligeiramente atrás do ombro direito). Inspire enquanto usa o seu abdómen para levantar a perna direita, sem alterar a postura da parte superior do corpo. De seguida, expire enquanto desce a perna, até formar uma linha reta paralela ao chão.

Repita dez vezes em cada lado.

Sexta-feira: Side Kicks Advanced
Deitada de barriga para baixo, coloque o rolo debaixo das suas coxas inferiores (logo acima das rótulas dos joelhos) e levante toda a parte superior do corpo, com as mãos apoiadas no chão. As mãos deverão estar na mesma linha que os ombros e com os dedos virados para a frente.
Olhe em frente e inspire, de forma a sentir a extensão de toda a sua coluna vertebral. Expire e dobre os cotovelos para baixo em direção ao chão. Enquanto os cotovelos pairam sobre o tapete (estes não devem tocar no chão), inspire novamente e dobre os joelhos para cima, trazendo os calcanhares na direção das suas nádegas. Expire e estenda novamente as pernas. Inspire mais uma vez enquanto endireita os braços, levantando-os para cima, e expire.

Repita oito a dez vezes.

Rolling Shell
Deitada de barriga para baixo, coloque o rolo logo abaixo da articulação dos joelhos. As pernas deverão estar juntas e estendidas. Com a parte superior do corpo inclinada para cima, os braços estendidos para baixo e as mãos apoiadas no chão, incline-se para a frente de modo a que os ombros fiquem na direção exata dos seus pulsos. Aplique a força necessária em direção ao chão, de forma a que possa estabilizar o seu peso nos ombros e assim poder balançar as pernas para trás e para a frente.
Inspire e comece a mover o rolo na sua direção. De seguida, expire profundamente enquanto levanta os quadris para cima e puxa o rolo para si. Inspire novamente enquanto desce os quadris lentamente e expire para retornar à posição inicial.

Repita oito a dez vezes.

Sábado: Reverse Tricep Dips with Leg Extension
Sentada no tapete, coloque o rolo atrás de si. De seguida, coloque as palmas das mãos no rolo (estas devem estar viradas para dentro, ou seja, em direção à costas, e devem estar ao mesmo nível dos ombros). Pressione os pés contra o chão para levantar as nádegas do chão, estenda o peito, alongue o pescoço e puxe os ombros para trás.
De seguida, dobre os joelhos em direção ao teto, certificando-se que estes ficam na mesma direção dos calcanhares. Estabilize a sua postura, mantendo os pés firmes no chão, levantando os quadris e endireitando os braços. Com uma das pernas levantadas do chão em direção ao teto, inspire, dobrando os cotovelos ligeiramente para trás e expire enquanto endireita novamente os braços. Não force a flexibilidade natural dos cotovelos, de forma a não pressionar em demasia esta articulação.

Repita dez vezes.

Hourglass
Deitada sobre o tapete na posição lateral, coloque o rolo debaixo da sua perna esquerda (acima do tornozelo) e cruze a perna direita sobre a esquerda. De seguida, coloque o antebraço esquerdo no chão, de forma a que o cotovelo esquerdo fique ao mesmo nível do ombro esquerdo. Estenda o braço direito com a palma da mão virada para baixo, a acompanhar as pernas, e levante a parte lateral do corpo, pressionando a perna esquerda e o antebraço esquerdo para baixo.
Inspire enquanto desce os quadris para baixo, de forma a que estes fiquem a alguns centímetros acima do chão. Expire enquanto levanta a cintura e retorna à posição inicial.

Repita oito a dez vezes, de cada lado.

Por Sofia Santos Cardoso

*originalmente publicado na Revista Máxima, edição nº340
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