Saúde

O que é que nos está a impedir de dormir?

Conversámos com um neurologista para conhecer as consequências para a saúde da privação do sono e saber como podemos melhorar uma parte tão fundamental da vida – afinal, passamos parte dela a dormir.
Por Rita Silva Avelar, 13.11.2017
Há muito que o sono é motivo de debate em conferências sobre a saúde do cérebro humano, mas nos últimos anos parece que o mundo inteiro tem dificuldade em adormecer. À parte das catástrofes humanitárias, ambientais e políticas que afetam o planeta e de todas as nossas preocupações individuais, quais são as razões para termos tanta dificuldade na hora de descansar o cérebro? Segundo um artigo publicado no The Guardian, em setembro deste ano, com entrevista ao diretor do Centro Científico do Sono Humano da Universidade da Califórnia, Matthew Walker, as estatísticas mostram que em 1942 apenas menos de 8% da população dormia seis ou menos horas por noite, enquanto em 2017 uma em duas pessoas vive esta realidade.

Walker, que passou quatro anos e meio a escrever o livro Why We Sleep, explica, em entrevista à mesma publicação, que há várias tendências sociais que explicam parte da privação do sono à escala mundial. "Primeiro, eletrificámos a noite. A luz é um fator que prejudica o nosso sono. Segundo, tudo se relaciona com os nossos horários de trabalho (…) ninguém quer privar-se do tempo em família ou em lazer, então abdicamos do sono. A ansiedade é decisiva, no processo. Somos uma sociedade mais solitária e depressiva. O álcool e a cafeína estão cada vez mais acessíveis. Todos eles são inimigos do sono." Alzheimer, cancro, diabetes, obesidade e doenças do foro psicológico são as principais consequências da privação do sono, aponta Walker.

No livro Dormir Bem Para Viver Melhor, de W. Chris Winter, neurologista e especialista do sono, o tema é explorado através de explicações científicas e formas práticas de combater a falta de sono. A Máxima entrevistou o autor para esclarecer alguns dos mitos associados ao sono e perceber o que podemos fazer, durante e ao fim do dia, para dormir melhor à noite.
 
De 1 a 10, quão importante é regular o sono na nossa vida?
As pessoas costumam pensar que dormir é algo que interrompe toda a diversão e os acontecimentos interessantes das nossas vidas. Na verdade, dormir facilita tudo isso. Dormir bem tem inúmeros benefícios para a saúde: reduz a possibilidade de um ataque cardíaco, aumenta a eficácia da função cognitiva, reduz os sinais de avanço da idade… A lista é interminável. Tomamos melhor as decisões do dia a dia, pensamos de forma mais criativa, formamos memórias fortes e persistentes, tendemos a sentir-nos mais felizes e mais ativos (através de hobbies ou exercício). Temos mais facilidade em aprender e evoluir – o que se traduz em melhores resultados na escola e nas nossas carreiras profissionais. É difícil pensar em algo que seja mais importante que o sono na vida de uma pessoa.

Quantas horas devem as crianças dormir para acordar com a energia certa? E os adultos?
É uma das questões que mais abordo no livro e o gráfico abaixo explica de forma clara o tempo necessário. Ainda assim, estas estatísticas indicam uma média, todos somos diferentes e únicos, com necessidades individuais. Por exemplo, há uma tendência para o tempo médio diminuir ao longo dos anos.


O que causa aquilo a que chamamos de insónia?
A insónia não é a ausência do sono. Se perguntarmos a pessoas aleatoriamente o que é a insónia, a maior parte vai dizer que "é quando não consegues dormir". Não é verdade. A insónia não é a dificuldade em dormir (isso é uma impossibilidade biológica), mas sim a dificuldade em dormir na altura em que queremos dormir.O que a causa? Ir dormir quando não se tem sono. Por exemplo, quando se toma um grande pequeno-almoço e passado uma hora se decide almoçar, não existe um problema biológico com o nosso apetite. É só uma questão de bad timing. Outra razão: tentar perceber se se está a dormir ou não. Quando isto acontece, muitas vezes as pessoas pensam que não estão a dormir, quando na verdade estão. Esta sensação pode causar ansiedade (e em casos extremos depressão), apneia do sono e, por sua vez, recurso à medicação… o que é de se evitar.

Quais são as razões que as pessoas mais apontam quando expressam dificuldade em adormecer?
Tipicamente as pessoas apontam a impossibilidade de ‘desligar o cérebro’ na hora certa como se existisse um botão no crânio preso na posição ON. Independentemente do motivo, o problema pode criar uma preocupação. É a partir daqui que as pessoas deixam de ir dormir e começar a ir tentar dormir. Este comportamento de ansiedade muda tudo no ato de ir dormir, tornando-o uma situação stressante. As pessoas também costumam apontar razões extrínsecas ou relacionadas com o ambiente: a cama não é boa, o/a parceiro/a faz muito barulho a dormir ou a vida profissional é agitada.

E as pessoas que trabalham por turnos? Como podem regularizar a rotina do sono com horários complicados?
Esse é um exercício incrivelmente difícil e requer uma dedicação extra por parte da pessoa, que precisa de desenvolver rotinas saudáveis mesmo dentro dos horários difíceis que o trabalho exige. Ficar atentos à distribuição dos turnos, estabelecer rotinas alimentares saudáveis nesse horário e fazer exercício são recomendações que melhoram a vida destas pessoas.

O que é que provoca a paralisia do sono?
A paralisia do sono é causada quando a paralisia que acompanha o sono (REM) é experienciada durante o dia, quase sempre ao acordar. Pode estar associada à narcolepsia (um distúrbio do sono que causa sonolência excessiva), mas nem sempre. As pessoas com uma rotina de sono normal podem experienciá-la quando não estão a dormir as horas suficientes ou quando o seu sono é irregular. Acontece muito aos estudantes durante os períodos intensos de exames.

Existe algum ritual específico (natural) que possa ser feito antes de dormir para que o sono seja reparador?
Eu acredito que todos devemos ter uma rotina antes de dormir. Manter hábitos que incluam comer, tomar banho e relaxar, essa base é importante. Considerar a iluminação da casa – a luz azul, por exemplo, desperta. A luz do quarto deve ser menos intensa que a dos outros espaços e nunca se deve ver televisão quando já se está na cama. Por fim, nunca ir para a cama sem sono… O estado sonolento acaba por vir naturalmente.

Dormir Bem Para Viver Melhor, de W. Chris Winter, €17,70 (Albatroz)
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