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Guia de Sobrevivência para os excessos de Natal

Nada contra as tradições de Natal. A não ser quando se incompatibilizam com as máximas de saúde e aumentam dois centímetros na cintura. A Máxima partilha dez sugestões para sobreviver aos excessos de um dos fins de semana mais aguardados do ano.
Por Máxima, 23.12.2016
1. Todos de pé:
Sentados pela noite dentro junto à lareira e em família seria ainda um cenário de Natal romântico se James Levine, o diretor da Mayo Clinic, EUA, não tivesse alertado a população mundial dizendo que "sentar é o novo fumar". Este ano, em entrevista ao jornal Los Angeles Times, o especialista explicou que "estar sentado é mais perigoso que fumar, mata mais pessoas que o VIH e é mais arriscado que fazer paraquedismo". Para quem previa uma consoada inteira preso ao sofá, estas comparações podem ser desconfortáveis. Surgem na sequência de estudos que associam os dias sentados a um risco duplicado de diabetes e doença cardíaca, quer se pratique ou não exercício físico. Ou seja, o autor de uma das investigações publicadas, neste caso em janeiro, no Annals of Internal Medicine, esclarece que praticar atividade física uma hora por dia não deveria dar o direito a passar sentado as restantes 23. David Alter deixa alguns truques que pode adaptar à noite de Natal: por cada meia hora sentado, faça um a três minutos de intervalo em pé. Porque em pé queima o dobro das calorias que sentado.

2. Natal em Londres: never!
Não há um número fixo e definitivo para o consumo de calorias, uma vez que este varia com o sexo, o estilo de vida, o peso e a altura. Contudo, existem recomendações que rondam as 1800 calorias ingeridas por dia (uma quantidade que tende a ser significativamente mais baixa para a mulher). Tendo presente este limite, o portal de farmácia britânico treated.com propôs-se a analisar os jantares de Natal pelo mundo fora e concluiu que, acima de Londres (onde se consome cerca de 3000 calorias por refeição nesta época), só mesmo os Estados Unidos, embora com uma diferença mínima. Segundo o estudo divulgado em 2015, Portugal faz parte das surpresas: como é que um país que consome peixe na véspera surge em 4º lugar no ranking das refeições de Natal calóricas? A justificação está nas sobremesas e bolos "extravagantes", alertam os autores do relatório. Alguém desmente? Moral da história: temos todos muito a aprender com a Lituânia que neste ranking surge no final da lista com 1885 calorias por refeição natalícia: sem carne, sem álcool, com peixe e vegetais, a refeição sai menos calórica e menos propensa a ganhos extras de peso. Sobremesas saudáveis na consoada existem! Mas nenhuma se chama tronco de Natal, sonhos ou rabanadas.

3. Os perus não são todos iguais:
O peru é uma carne baixa em gordura saturada (a má gordura), sendo uma excelente fonte de vitaminas como a B2, uma vitamina que ajuda a combater o cansaço, e de minerais como o selénio, com ação antioxidante, e o fósforo, importante na formação dos ossos e dentes. Dado o seu teor em proteína, contribui beneficamente para a massa muscular e tem efeito saciante. Mas nem só de boas notícias está recheado o peru de Natal. Os cuidados começam na origem: a diferença entre optar por um peru de aviário e um biológico não está apenas nos meses de criação que os separa. Por alguma razão o primeiro foi criado em apenas dois meses enquanto o peru alimentado ao natural (insetos, plantas, bolotas) e que nasce em outubro apenas estará pronto para o Natal seguinte (após cerca de oito meses). O resultado reflete-se no preço e na saúde (antibióticos e vacinas administradas aos perus de aviário). No momento da confeção, os detalhes continuam: em vez de manteiga, prefira azeite, e bacon, não, obrigada. O bacon, além de fazer parte das carnes processadas, aumenta o risco de cancro colorretal em 18%, segundo a Organização Mundial de Saúde. Peru, sim, mas prefira o peito.

4. Rotina para o dia 25:
Existem várias razões para preferir fazer as suas compras no comércio tradicional e uma delas é porque permite uma boa dose de exercício físico. Rua acima, rua abaixo, mantenha um bom ritmo e estará a praticar uma das melhoras modalidades para a saúde cardíaca: caminhar. Mas convém não esquecer o treino funcional, aconselham os especialistas de fitness. Nem mesmo no Natal. Mollie Martin é health coach e faz parte do American Council on Exercise. Mollie conta que esta é das épocas mais difíceis para manter a atividade física e a pensar nisso criou uma rotina perfeita para poder ser implementada mesmo junto ao pinheiro, na manhã do dia 25 de dezembro e 45 minutos antes de os convidados chegarem: a sessão inclui agachamentos, lunges e flexões (corpo esticado e inclinado, com mãos apoiadas no sofá). A instrutora aconselha a começar com 15 segundos para cada exercício, aumentando depois para 60 segundos. Bom treino!
  
5. Moderação é o segredo:
Há champanhe, vinho e uísque na mesa de Natal. O que não há aqui é um copo com menos de 100 calorias. Grande parte destas bebidas alcoólicas passa por um processo de fermentação: na prática, é algo como transformar o açúcar em álcool. Assim se explica o valor calórico que não é fácil de abater, a menos que esteja predisposto a fazer de seguida 2 mil passos ou subir escadas durante 11 minutos (o equivalente a perder cerca de 100 calorias). O álcool em excesso é prejudicial aos rins, ao fígado, ao sistema imunitário e à cintura (a gordura abdominal está associada a vários problemas de saúde). Mas um dia não são dias. E por isso, na impossibilidade de evitar álcool nesta altura do ano (até na deliciosa receita de Nigella, o Ultimate Christmas Pudding,o álcool está presente), experimente alternar a bebida alcoólica com um copo de água, de forma a evitar a desitradação, e nunca beba de estômago vazio.
  
6. Dar e receber (boa) energia:
A estratégia mais eficaz inclui sempre a antecedência. Quanto mais planear a sua lista de presentes, menos caixas de cholocates irá comprar no supermercado à última da hora. Se a ideia é contagiar saúde, comece por treinar os seus próprios neurónios a serem mais criativos: um colchão de yoga ou uma bola de pilates podem ser presentes muito elegantes. Há DVD com aulas de fitness e ainda gadgets para quem treina a sério. Na era do Wearable tech, há relógios, óculos e até ténis que ajudam a monitorizar o treino. Para as crianças, raquetas de paddle, bicicletas e patins em linha são algumas sugestões!

7. Etiqueta à mesa:
A tradição manda que a mesa esteja sempre composta com doces, rabanadas com fartura. Mas uma coisa é a mesa estar composta, outra é ficar vazia em instantes. Faça intervalos e sobretudo separe o trigo do joio. O bacalhau ainda é o rei da consoada: peixe magro e rico em boas gorduras, é, juntamente com as nozes, entre outros frutos secos, um dos melhores amigos da saúde cardíaca. O azeite também tem carta verde na dieta mediterrânica. Já as rabanadas, os fritos e as fatias douradas... pedem moderação. Esta não é a última ceia. Por isso, desfrute das refeições de Natal com prazer e devagar. O cérebro leva o seu tempo a informar o estômago de que este está cheio, o que faz com que quando se come muito depressa, come-se geralmente demais.

8. Sem pressas:
Na escala dos episódios mais stressantes da vida, o Natal surge em destaque juntamente com situações de divórcio e doença. Os psicólogos explicam que por detrás da época natalícia, as componentes das compras, do orçamento e da organização provocam um excesso de stress, que se traduz no aumento da hormona cortisol. Por um dia, este aumento pode não produzir estragos. Mas num período mais alargado, os estudos associam a um aumento da pressão arterial, colesterol, ganho de peso e menor esperança de vida. Aprenda a dizer não no Natal, ouça música, reserve momentos tranquilos e planeie tudo com a possível antecedência. 

9. Boa disposição:
É essencial à mesa de Natal e pode ser induzida através dos alimentos, sendo que um deles costuma estar mesmo ali à mão, camuflado em calendário do advento, trufas ou sobremesas. Chocolate, preto de preferência e com uma boa dose de polifenóis, é um autêntico estimulante da boa disposição. Proteínas (peru), frutos e vegetais, água e as gorduras certas também ajudam o cérebro a trabalhar melhor!

10. Detox:

Contra excessos, detox. E detox nem sempre é sinónimo de dieta de emagrecimento, dieta dos sumos verdes ou dieta dos suplementos. Muitas das toxinas que ingerimos passam pelo fígado, onde são removidas. Contudo, há outras toxinas que não é possível eliminar por completo. Por sua vez, outras circunstâncias ? má alimentação ? levam o fígado a trabalhar o dobro. Uma dieta detox pode assim dar uma ajuda: consuma muita água, limite os alimentos açucarados, as más gorduras e aumente a fruta e os vegetais, dado o seu poder antioxidante.

*origialmente publicado na revista Máxima, edição nº339
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